Toneladas de investigación muestran que mejorar su memoria tendrá un impacto positivo en su vida profesional y personal ... pero ¿quién necesita investigar para saber eso?
Nosotros todas quiero recordar más y olvidar menos.
Así que entremos de inmediato.
La ciencia encuentra continuamente nuevas conexiones entre cosas sencillas que podemos hacer todos los días que mejorarán nuestra capacidad de memoria general.
La memoria es un proceso complicado que se compone de un pocas actividades cerebrales diferentes . Antes de buscar formas de mejorar la retención, aquí hay una versión simplificada para mostrar cómo se lleva a cabo la memoria:
- Paso 1. Crea un recuerdo. Nuestro cerebro envía señales en un patrón particular asociado con el evento que estamos experimentando y crea conexiones entre nuestras neuronas, llamadas sinapsis.
- Paso 2. Consolide la memoria. No hagas nada más y ese recuerdo pronto podría desvanecerse. La consolidación es el proceso de guardar algo en la memoria a largo plazo para que podamos recordarlo más tarde. Gran parte de este proceso pasa mientras dormimos ya que nuestros cerebros recrean ese mismo patrón de actividad cerebral y fortalecen las sinapsis creadas anteriormente.
- Paso 3. Recupere la memoria. Recordar es lo que la mayoría de nosotros pensamos cuando hablamos de memoria o pérdida de memoria. Recordar un recuerdo es más fácil si se ha fortalecido con el tiempo, y cada vez que lo hacemos recorremos ese mismo patrón de actividad cerebral y fortalecemos un poco la conexión.
Ahora veamos algunas de las formas en que la investigación muestra que puede recordar más y olvidar menos:
1. Beba café para mejorar la consolidación de la memoria. Es discutible si la cafeína puede mejorar la memoria si se toma antes de aprender algo nuevo. La mayoría de las investigaciones han encontrado poco o ningún efecto por ingerir cafeína antes de crear nuevos recuerdos. Un estudio reciente , sin embargo, descubrió que tomar una pastilla de cafeína después una tarea de aprendizaje en realidad mejoró la recuperación de la memoria hasta 24 horas después. Los participantes memorizaron un conjunto de imágenes y luego fueron probados viendo las mismas imágenes (objetivos), imágenes similares (señuelos) e imágenes completamente diferentes (láminas). La tarea consistía en elegir cuáles eran las imágenes exactas que habían memorizado sin ser engañados por los señuelos (que eran muy similares). Este es un proceso llamado separación de patrones , cual según los investigadores refleja un 'nivel más profundo de retención de la memoria'. Los investigadores de este estudio centrado en los efectos de la cafeína en consolidación de la memoria : el proceso de fortalecer los recuerdos que hemos creado. Por eso creen que los efectos ocurrieron cuando se ingirió cafeína después la tarea de aprendizaje en lugar de antes. Así que no se limite a tomar un poco de café para comenzar por la mañana, beba un poco de café para aferrarse a más de lo que aprende a lo largo del día.
2. Medite para mejorar la memoria de trabajo.
La memoria de trabajo, que es un poco como el bloc de notas de su cerebro, es donde se guarda temporalmente la nueva información. Cuando aprendes el nombre de alguien o escuchas la dirección de un lugar al que vas, te quedas con esos detalles en la memoria de trabajo hasta que termines con ellos. Si ya no son útiles, los dejas ir por completo. Si son útiles, los compromete a la memoria a largo plazo, donde se pueden fortalecer y recordar más tarde.
La memoria de trabajo es algo que usamos todos los días, por lo que nos hace la vida mucho más fácil cuando es más fuerte. Si bien para la mayoría de los adultos el máximo que podemos retener en nuestra memoria de trabajo es de aproximadamente siete elementos, si no está utilizando su memoria de trabajo al máximo de su capacidad meditación puede fortalecerlo.
La investigación ha demostrado que los participantes sin experiencia en meditación de atención plena puede mejorar su recuerdo de la memoria en solo ocho semanas . Meditación, con su poder para ayudarnos concentrado , también se ha demostrado que mejora mejorar los puntajes de las pruebas estandarizadas y memoria de trabajo después de solo dos semanas.
¿Por qué la meditación beneficia la memoria? Es algo contrario a la intuición: durante la meditación, su cerebro deja de procesar información tan activamente como lo haría normalmente.
Así que de vez en cuando tómate un descanso para vaciar tu mente. No solo se sentirá un poco menos estresado, sino que también recordará un poco más.
3. Coma bayas para una mejor memoria a largo plazo.
Las investigaciones muestran que comer bayas puede ayudar a evitar el deterioro de la memoria. A estudio de la Universidad de Reading y la Facultad de Medicina de la Península encontraron que complementar una dieta normal con arándanos durante doce semanas mejoró el rendimiento en las tareas de la memoria de trabajo espacial. Los efectos comenzaron después de solo tres semanas y continuaron durante la duración del estudio.
A estudio de bayas a largo plazo que evaluó la memoria de enfermeras mayores de 70 años encontró que aquellas que comían regularmente al menos dos porciones de fresas o arándanos a la semana tenían una reducción moderada en el deterioro de la memoria. (Sin embargo, los efectos de las fresas pueden ser discutibles, ya que ese estudio fue financiado en parte por la Comisión de la Fresa de California ... y otro estudio centrado en las fresas sugirió que necesitaría comer aproximadamente 10 libras de fresas por día para ver algún efecto).
Se necesita más investigación en esta área, pero los científicos están cada vez más cerca de comprender cómo las bayas pueden afectar nuestro cerebro. En particular, los arándanos son conocidos por tener un alto contenido de flavonoides , que parecen fortalecer las conexiones existentes en el cerebro. Eso podría explicar su beneficio sobre la memoria a largo plazo.
E incluso si resulta que no ayudan mucho a tu memoria, las bayas siguen siendo realmente buenas para ti.
4. Ejercicio para mejorar el recuerdo de la memoria.
Los estudios en cerebros de ratas y humanos han demostrado que ejercicio regular lata mejorar la recuperación de la memoria . Incluso se ha demostrado que la aptitud física en adultos mayores ralentizar el declive de la memoria sin la ayuda de ejercicio regular continuo. En particular, los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar memoria espacial , por lo que el ejercicio puede no ser necesariamente una forma de mejorar todas tipos de recuperación de la memoria.
Por supuesto, los beneficios del ejercicio son numerosos, pero para el cerebro en particular, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora habilidades cognitivas además de la memoria. Entonces, si está buscando una manera de mantenerse mentalmente alerta, salir a caminar podría ser la respuesta.
5. Mastique chicle para crear recuerdos más fuertes.
Otro método sencillo que podría mejorar tu memoria es masticar chicle mientras aprendes algo nuevo. Existen investigaciones contradictorias, por lo que no es una apuesta sólida, sino una estudio publicado el año pasado mostró que los participantes que completaron una tarea de recuperación de la memoria eran más precisos y tenían tiempos de reacción más altos si masticaban chicle durante el estudio.
Una razón por la que masticar chicle podría afectar nuestra memoria es que aumenta la actividad en el hipocampo , un área importante del cerebro para la memoria. (Sin embargo, todavía no está claro por qué sucede esto).
Otra teoría se centra en el aumento de oxígeno de la goma de mascar y cómo eso puede mejorar el enfoque y la atención, ayudándonos a crear conexiones más fuertes en el cerebro a medida que aprendemos cosas nuevas. Un estudio descubrió que los participantes que masticaban chicle durante las pruebas de aprendizaje y memoria tenían niveles de frecuencia cardíaca más altos, un factor que puede hacer que fluya más oxígeno al cerebro.
6. Duerma más para consolidar los recuerdos.
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El sueño es probado ser uno de los elementos más importantes para tener buena memoria. Dado que el sueño es cuando la mayoría de nuestros proceso de consolidación de memoria Ocurre que tiene sentido que sin dormir lo suficiente tengamos dificultades para recordar las cosas que hemos aprendido.
Incluso un día corto puede mejorar su recuperación de la memoria. En un estudio los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar la fuerza de su memoria. Después de memorizar un juego de cartas, se tomaron un descanso de 40 minutos y un grupo durmió una siesta mientras el otro grupo permanecía despierto. Después de la pausa, ambos grupos fueron probados en su memoria de las tarjetas.
Para sorpresa de los investigadores, el grupo de sueño se desempeñó significativamente mejor, reteniendo en promedio el 85% de los patrones en comparación con el 60% de los que habían permanecido despiertos.
Las investigaciones indican que cuando la memoria se registra por primera vez en el cerebro (específicamente en el hipocampo) sigue siendo 'frágil' y se olvida fácilmente, especialmente si se le pide al cerebro que memorice más cosas. La siesta parece llevar los recuerdos al neocórtex, el 'almacenamiento más permanente' del cerebro, que evita que se 'sobrescriban'.
No solo dormir después de aprender es una parte fundamental del proceso de creación de la memoria, sino que también es importante dormir antes de aprender algo nuevo. La investigación ha encontrado que la privación del sueño puede afectar nuestra capacidad para memorizar cosas nuevas y consolidar los nuevos recuerdos que creamos.
Ahora no necesita una excusa para tomar una siesta o para dormir un poco más.
