La vida es demasiado corta para estar cansada todo el tiempo. Y estás demasiado ocupado para pasar un minuto más en la cama de lo necesario.
La solución obvia a estas realidades es maximizar la calidad de su sueño, exprimiendo tanto descanso y energía de cada hora en su cama como pueda. Por supuesto, no hay sustituto para dormir lo suficiente, pero las personas saludables y exitosas saben que unas pocas acciones simples pueden garantizar que se despierten descansados y listos para comenzar. Por eso siempre hacen estas cosas antes de irse a dormir.
1. Establece un horario
El primer y mejor paso que puede tomar para comenzar a dormir mejor es establecer un horario de sueño fijo y cumplirlo, incluso los fines de semana y feriados. Para obtener los mejores resultados, no intente luchar contra su ritmo personal. Algunas personas están programadas para permanecer despiertas más tarde. , otros para despertar temprano y temprano. Respete las preferencias de su cuerpo si es posible.
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¿Lucha por cumplir con su plan? Si 'mantener el rumbo con una rutina relajante a la hora de acostarse es prácticamente imposible para usted, considere la posibilidad de establecer una alarma para irse a la cama'. sugiere HuffPo .
2. Revise su dieta antes de acostarse
No está diseñado para digerir y dormir al mismo tiempo, así que haga todo lo posible para asegurarse de disfrutar de esa cena pesada temprano en la noche o de ceñirse a alimentos más livianos si va a comer más tarde.
¿Tiene hambre a la hora de acostarse? “Varios alimentos promueven el sueño al ayudar a optimizar la liberación de melatonina. El pavo y la leche tibia contienen triptófano (el precursor de la melatonina), mientras que la miel contiene orexina, que reduce el estado de alerta. La marmita, las almendras, la manzanilla y las tortas de avena también son buenas, y los plátanos tienen altos niveles de serotonina y magnesio ”. La guía para dormir bien autor Sammy Margo le dice al Reino Unido Telégrafo .
3. Y tus bebidas
Sin duda, es consciente de que debe tener cuidado de no consumir cafeína más tarde en el día si desea dormir bien por la noche, pero ¿sabía que el alcohol también puede perturbar su sueño? Esa copa puede hacer que se sienta somnoliento a la hora de acostarse, pero hará que la segunda mitad de la noche sea más perturbada y menos reparadora. Así que tómate esa copa de vino lo suficientemente temprano como para que esté fuera de tu sistema cuando apagues la luz.
4. Apague sus dispositivos
La luz azul emitida por su computadora y otros dispositivos puede mantenerlo despierto, así que apáguelos una o dos horas antes de acostarse (esto también lo ayudará a despejar su mente de las preocupaciones del día antes de irse a dormir).
O tratar Flujo . Es una aplicación gratuita que 'hace que el color de la pantalla de su computadora se parezca a la hora actual del día, lo que ayuda a su cuerpo a reconocer que la hora de acostarse se acerca', explica el Dr. Michael Terman, coautor de Reinicia tu reloj interior 
.
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5. Prepara la escena
El entorno ideal para dormir de su cuerpo es fresco, oscuro y silencioso, así que haga todo lo posible para eliminar el ruido y la luz de su habitación (y bueno, también puede ahorrar algo de dinero bajando el termostato). Si su casa es ruidosa por la noche, use un ventilador, un acondicionador de aire o una aplicación o máquina de ruido blanco. También puedes probar tapones para los oídos '. sugiere Web MD .
Una cama cómoda también es obviamente esencial. Eso podría significar derrochar en un mejor colchón o almohadas ( la ciencia dice que probablemente sea necesario cambiar las almohadas cada 18 meses debido a la acumulación de ácaros del polvo). Y disculpas a tus amigos peludos, pero si buscas la mejor experiencia de sueño, necesitarán encontrar sus propios lugares para dormir lejos de tu cama.
6. Reflexiona
Tu subconsciente durmiente es una herramienta poderosa que pueden ayudarlo a tomar decisiones difíciles y soñar ideas innovadoras. Pero para que lo haga, debe pedirle ayuda y tomarse el tiempo para escuchar sus respuestas. Puede hacer tiempo para escribir un poco con libertad, o simplemente tomarse un momento para reflexionar sobre los problemas que enfrenta, el día que pasó o sus esperanzas para el mañana. O prueba una práctica de meditación simple.
Cualquiera que sea el método que elija, su objetivo es tener la mente clara antes de acostarse. 'Tómese un tiempo por la noche para trabajar durante el día, haga listas para hacer mañana y limpie su escritorio mental de las cosas en las que todavía tiene que pensar. Luego, vete a la cama '', le dice al HuffPost Michael A. Grandner, del programa Behavioral Sleep Medicine de la Universidad de Pensilvania.
7. Adopte un ritual a la hora de acostarse
Su cuerpo y mente necesitan una señal de que es hora de dormir, así que desarrolle una serie de acciones relajantes que realice cada noche que actúen como su propio interruptor de apagado personal. Leer es bueno, también lo es tomar un baño caliente. 'El aumento y luego la disminución de la temperatura corporal promueve la somnolencia', explica el sitio Healthy Sleep de Harvard Med .
Simplemente evite revisar el correo electrónico del trabajo antes de acostarse o cualquier otra actividad potencialmente estimulante o estresante. Puede aumentar los niveles de cortisol, lo que dificulta conciliar el sueño.
8 Estirar
Esto es especialmente importante si pasas una buena parte del día encorvado frente a una computadora o en posturas que te dejan con mucha tensión.
La salud sugiere este poco de yoga rápido en la cama : 'Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas y cayendo hacia el suelo. Coloque los brazos con las palmas hacia arriba a los lados, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho abierto. Cierre los ojos e inhale por la nariz mientras cuenta lentamente hasta cuatro, luego exhale mientras vuelve a contar hasta uno. Continúe durante 10 minutos, o tanto tiempo como sea necesario para sentirse completamente relajado '. O tratar esta serie más extensa de poses de Shape .
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9. No te estreses
Un horario de sueño regular es excelente, pero no sea un esclavo de su plan ni se estrese si no tiene sueño en el momento 'adecuado'. Si no se está quedando dormido después de 15 o 20 minutos, levántese y participe en un poco más de sus actividades de relajación preferidas antes de acostarse.
Hagas lo que hagas, no te obsesiones con el tiempo. 'Mirar fijamente un reloj en su habitación, ya sea cuando está tratando de conciliar el sueño o cuando se despierta en medio de la noche, en realidad puede aumentar el estrés y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Gire la esfera de su reloj en sentido contrario a usted '', sugiere el sitio de sueño de Harvard. O si desea una solución de tecnología superior, siempre puede comprar este reloj .
