La salud no es una ocurrencia tardía. El fitness no es un lujo. Para muchas personas exitosas, la salud y el estado físico juegan un papel importante en su éxito. Los beneficios físicos son obvios, pero las ventajas mentales: desarrollar perseverancia, resiliencia, determinación y dureza mental - puede ser igual de importante.
Este es el segundo de una serie en la que sigo el plan de entrenamiento de una persona increíblemente exitosa durante una semana. (La el primero fue el siete veces campeón de la Nascar, Jimmie Johnson .)
El objetivo es brindarle una visión interna de cómo el fitness ayuda a impulsar el éxito de cada persona ... y, con suerte, inspirarlo a agregar entrenamientos diarios a su rutina diaria. Después de todo, si alguien como yo puede hacer esto durante siete días ... imagina qué usted puede hacer.
Esta vez es el guitarrista de Def Leppard Phil Collen . Casi 40 años después, él y la banda todavía tocan en estadios con entradas agotadas. Pero hace mucho más que eso: como encontrar tiempo para ser el fundador y cantante-guitarrista de Delta Deep . Como producir Tesla próximo álbum.
Y a pesar de que tiene casi 60 años, tiene el aspecto que tiene en la foto de arriba.
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En 1984, Phil decidió reducir su consumo de alcohol. Intentó 'beber socialmente', pero se dio cuenta de que 'tomar una copa de vino de vez en cuando pronto se convertía en tragos de Jack Daniel's'.
Así que dejó de beber por completo y, como él dice, ganó un par de horas al día, y tenía mucha más energía, al despertarse más temprano sin resaca.
Para llenar el tiempo, comenzó a trotar. Luego comenzó a levantar pesas. Luego, un día, entró en un dojo de karate y descubrió su amor por las artes marciales, especialmente el kickboxing muy tailandés. En el camino, se hizo vegetariano y hace siete años adoptó una dieta vegana.
'La sarcopenia [pérdida de músculo por el envejecimiento] es solo una realidad', dice Phil, 'a menos que luches contra ella. Conozco a muchos tipos en sus 30 que ya tienen problemas de espalda y articulaciones. Esa es la sencilla razón por la que trato de mantenerme en forma '.
Pero también existen beneficios profesionales. Si no hago ejercicio, me empiezan a doler la espalda y las piernas. Entonces, para seguir trabajando, tengo hacer ejercicio. Pero no tiene por qué ser algo parecido a Dorian Gray; simplemente hacer ejercicio y comer sano es realmente la fuente de la juventud. Y ayuda con mi apariencia, lo cual, como intérprete, definitivamente es parte de mi trabajo '.
A diferencia de la rutina de Jimmie Johnson, que además de andar en bicicleta es muy diferente de lo que hago normalmente (no corro tanto, y odio natación), algunos aspectos del programa de acondicionamiento físico de Phil son similares a lo que hago normalmente.
Por ejemplo, nuestras rutinas de entrenamiento con pesas son más o menos las mismas: tiende a dividir los días de entrenamiento en pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y piernas, oa veces hombros un día y piernas al siguiente ... y a veces mezcla las cosas por completo. para agregar variedad y utilizar el poder de la confusión muscular. (Él también posee para mezclar las cosas ya que está de gira durante varios meses al año; aunque la mayoría de los hoteles tienen gimnasios, el equipo disponible obviamente varía).
Para cardio, cuando Phil se despierta, normalmente salta en una cinta de correr o bicicleta estática durante más de 20 minutos. Más tarde en el día, puede hacer otra sesión de cardio en una bicicleta de spinning, haciendo intervalos y al mismo tiempo usando mancuernas ligeras para flexiones de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales ... la combinación es una forma muy eficiente de entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
(No dejes que la palabra 'luz' te engañe: cuando Def Leppard hizo su residencia en Las Vegas hace unos años, Phil pesó 380 libras y solo pesa 155. Así que, sí).
Pero su entrenamiento favorito es el kickboxing. 'Me encanta hacer ejercicios de kickboxing. Todo kickboxing, solo ejercicios. Pateo el torso traemos de gira con nosotros. Me encanta llorar por él. Es excelente para la flexibilidad, la potencia, la resistencia ... y también es excelente para los ejercicios cardiovasculares '.
Suena genial, pero nunca he probado el kickboxing. Como Nunca siempre. Aún así, ¿qué tan difícil podría ser?
Como pronto verás, De Verdad difícil.
Ser vegano durante una semana fue menos difícil, a pesar de que como un montón de carne: un par de latas de atún al día, una o dos pechugas de pollo o trozos de salmón al día ... hasta que probé la dieta de Phil, no lo había hecho. Pensé mucho en la cantidad de carne que consumía y en lo difícil que puede ser reemplazar toda esa proteína con opciones veganas.
Pero no es imposible y, como aprendí de Phil, no necesito tanta proteína como pensaba.
Veremos más de cerca la dieta de Phil más tarde; por ahora, disfrutemos el dolor del entrenamiento de cada día. La siguiente es una semana típica para Phil; dependiendo de su horario y planes de viaje, a veces hace más, a veces menos.
lunes
Sesión 1: Cardio matutino
Lo primero que hace Phil cuando se despierta alrededor de las 6 a.m. es una sesión de cardio enérgica de 22 minutos. El cardio temprano es ideal para quemar grasa y también mejora su estado de ánimo hasta por 12 horas .
Razón suficiente.
Lo que elijas hacer depende de ti: cinta de correr, ir a trotar, etc. Para cardio en interiores, pongo una bicicleta en un entrenador. Fácil.
Sesión 2: Entrenamiento con pesas
Mi régimen de levantamiento es muy similar al de Phil, por lo que acordamos que seguiría el mío, ya que algunos de los ejercicios que hago me ayudan a solucionar problemas a largo plazo de hombros y rodillas. (A lo largo de los años, me he caído de varias motocicletas y bicicletas, por lo que las sentadillas con barra hacen que mis rodillas suenen como palomitas de maíz, pero las prensas de piernas no).
Por lo general, hago todas las series hasta el fallo, comenzando con un peso que puedo hacer 12 veces y aumentando el peso en cada serie hasta que, en la última serie, solo puedo hacer cinco o seis repeticiones. Y, por supuesto, el objetivo es hacer más repeticiones en los entrenamientos posteriores, aumentar de peso, trabajar para hacer más repeticiones ... porque si no estás presionando constantemente, pronto te estabilizarás y dejarás de mejorar.
Pecho
- Banco plano: Cuatro juegos
- Banco inclinado: Cuatro juegos
- Moscas con mancuernas: Cuatro juegos
- Banco de declive: Dos conjuntos
Me lo pido: Cuatro series, cada una hasta fallar (en este día, logré 30 repeticiones, luego 26, luego 22, luego 20.)
Tríceps
- Trituradoras de cráneo: Cuatro juegos
- Empuje hacia abajo de cable: Cuatro juegos
- Prensa con barra de agarre cerrado: Cuatro juegos
Centro
? He disfrutado mucho (al menos los beneficios de) la rutina básica que aprendí de Jimmie Johnson, así que utilicé eso, lo que resultó ser un movimiento tonto, como pronto verás.
- Abs de bicicleta: A la fatiga: dispara de 120 a 130 contando ambos lados
- Mecedora: 30 repeticiones
- Abdominales, pies plantados: 30 repeticiones
- Abdominales, pies elevados: 30 repeticiones
- Superman, con una retención de dos segundos en la contracción: 30 segundos
- Perros pájaro: 30 segundos a cada lado
- Tablones: : 40 codos,: 20 lado derecho,: 20 lado izquierdo,: 20 reverso. (Realizar dos veces)
Sesión 3: Kickboxing
Aquí es donde se puso interesante. Nunca hice kickboxing, así que encontré a un ex peleador de Muy Thai que está en proceso de comenzar un gimnasio; debido a que está trabajando con clientes al margen, me pidió que no usara su nombre.
Empezamos con patadas redondas en un saco de boxeo. Si mantienes tus patadas bajas, no serán demasiado duras.
Al menos los primeros no son demasiado difíciles. En poco tiempo, mis cuádriceps comenzaron a arder. Entonces mi núcleo comenzó a debilitarse. Como balancear un bate de béisbol, patear con la forma adecuada involucra una tonelada de core. Luego comencé a sentir dolor en lugares que no suelo notar: pantorrillas, caderas, la punta de mis pies, ese pequeño músculo que conecta tus piernas con la parte delantera de tus caderas (que duele cuando haces abdominales) ... .
Igual de mal, respiraba como un tren de carga fuera de control. Patear correctamente, con potencia controlada, requiere una gran cantidad de energía. No estoy seguro de qué se sintió peor: mis músculos defectuosos o mi cardio defectuoso.
Y eso fue justo después de una serie de patadas redondas.
Te ahorraré todos los detalles, principalmente porque si decides probar el kickboxing necesitas encontrar un instructor capacitado que te ayude a desarrollar la forma y los fundamentos correctos. Golpear correctamente requiere equilibrio y juego de pies. También patear. Ir a un gimnasio y llorar en una bolsa no solo le servirá de poco, sino que también es probable que le haga daño. Si no alinea los golpes correctamente, sus muñecas y hombros nunca lo perdonarán.
Así que durante los siguientes 30 minutos hice patadas redondas, patadas frontales, patadas laterales, golpes de rodilla y una variedad de puñetazos y golpes de codo. Y sí, tomé unos descansos de 30 segundos. (Está bien, más de unos pocos).
El kickboxing es difícil . Me fui sintiéndome totalmente exprimido y temiendo el dolor que sabía que sentiría al día siguiente.
martes
Sesión 1: Cardio matutino
Sí. Me desperté muy adolorido. Espalda, piernas, core, hombros ... ¡Ay!
Sesión 2: Entrenamiento con pesas
atrás
- Dominadas: Cuatro series, 15 repeticiones cada serie
- Jalones laterales: Cuatro juegos
- Remo con barra: Cuatro juegos
- Pulldowns de agarre cerrado: Cuatro juegos
- Jalones laterales de pie: Dos conjuntos
Bíceps
- Curls con mancuernas : Cuatro juegos
- Rizos predicadores con barra: Cuatro juegos
- Curls inclinados con mancuernas: Cuatro juegos
Centro
Yo no. Hoy no. Más temprano en el día, estornudé y mis abdominales gritaron en protesta. El kickboxing es un entrenamiento básico importante.
Hablando de que....
Sesión 3: Kickboxing
Digamos que esta sesión fue una mierda. Estaba adolorido, mis músculos estaban débiles y mi forma era lamentable. Evidentemente, eso era de esperar, pero aun así, no fue divertido.
Pero seguí adelante, recordándome a mí mismo que el sufrimiento, especialmente el sufrimiento temprano, siempre resulta en progreso.
miércoles
Sesión 1: Cardio matutino
Por extraño que parezca, ya había comenzado a tener ganas de hacer cardio tan pronto como me despertara. Bueno, no el cardio en sí, sino la forma en que me sentí después. Me sentí con más energía y entusiasmo; en lugar de relajarme en mi día, sentí que estaba comenzando a correr.
Es muy genial. Intentalo. No puedo prometerle que le gustará cómo se siente mientras lo hace, pero puedo prometerle que después se alegrará de haberlo hecho.
Sesión 2: Entrenamiento con pesas
Piernas
- Prensas de piernas: Cuatro juegos
- Extensiones de piernas: Cuatro juegos
- Flexiones de piernas: Cuatro juegos
- Estocadas con mancuernas caminando: Cuatro juegos
- Elevación de pantorrillas: Cuatro juegos
Espalda
- Prensa con mancuernas: Cuatro juegos
- Elevaciones laterales: Cuatro juegos
- Elevaciones frontales: Cuatro juegos
- Encoge de hombros: Cuatro juegos
jueves
Sesión 1: Cardio matutino
Lo más difícil del cardio matutino es ignorar esa vocecita que dice: 'Realmente no tienes que hacer esto ahora .... 'Así que lo hice simple: coloqué pantalones cortos, calcetines, zapatos y una camiseta en el piso junto a mi cama. Cuando me desperté, me los puse, me subí a la bici (donde la noche anterior dejé una toalla y una botella de agua llena), y bum.
Si luchas por mantener el rumbo, hazlo realmente difícil no para mantener el rumbo. Elimina todas las tentaciones y elecciones que puedas. Las rutinas más fáciles de seguir son aquellas que puede realizar casi sin pensar.
Sesión 2: Entrenamiento con pesas
Pecho y tríceps
Este fue otro día de pecho y tríceps, pero sustituí las mancuernas por la barra en el banco plano e inclinado, y cambié los cruces de cables por los vuelos con mancuernas.
También hice diferentes ejercicios de tríceps: contragolpes con mancuernas, extensiones de tríceps en una máquina de tríceps y prensas de tríceps con una barra.
Variedad, cariño.
Sesión 3: Kickboxing
Maravilla de maravillas. El tiempo y la repetición, y los músculos que han comenzado a adaptarse, dieron como resultado un mejor equilibrio y ritmo. Mi forma, aunque estaba lejos de ser perfecta, definitivamente había mejorado. Como resultado, golpeé y pateé con más fuerza: no por una mayor fuerza, sino por generar una mayor fuerza a través de mis caderas y mi núcleo. (La fuerza de las piernas, o la fuerza de los brazos y los hombros, es solo una pequeña pieza del rompecabezas del poder).
Y aunque el kickboxing sigue siendo un entrenamiento de cardio excelente, las pequeñas mejoras en la forma me permiten usar la energía de manera más eficiente y hacer que el cardio sea un factor un poco menos importante.
Entonces, aunque la luz al final del túnel Muy Thai sigue siendo increíblemente pequeña ... al menos puedo ver un tenue resplandor.
viernes
Sesión 1: Cardio matutino
? Sesión 2: Entrenamiento con pesas
cuantos años tiene reed alexander
Espalda y bíceps
Más intercambios de ejercicio. Hice dominadas, levantamientos muertos, remos con barra, jalones laterales y remos con barra en T. Luego hice rizos con barra, rizos predicadores (me encantan los rizos predicadores) y rizos de concentración.
Sesión 3: Kickboxing
Y luego retrocedí. Estaba realmente adolorido y me sentí débil y luché por mantenerme en forma.
Oye, pasa.
sábado
Sesión 1: Cardio matutino
¿He mencionado que me encantan los ejercicios cardiovasculares matutinos rápidos?
Sesión 2: Entrenamiento con pesas
Piernas y hombros
Hice levantamientos muertos con barra de trampa (ideal para piernas y espalda, y no lastiman mis rodillas), sentadillas hack, estocadas de banco con una sola pierna (también llamadas sentadillas divididas búlgaras), step-ups con mancuernas y levantamiento de pantorrillas sentado.
Para los hombros, hice prensas aéreas con barra, prensas de Arnold, elevaciones laterales, tirones de cara con cable y encogimientos de hombros.
Y luego me senté durante un par de horas temiendo la próxima sesión de kickboxing.
Sesión 3: Kickboxing
Pero no debería haberlo hecho. Este día fue maravilloso. Mi juego de pies fue mejor, mis combinaciones fueron mejores y me mantuve mejor equilibrado, principalmente debido a la mejora del juego de pies, me resultó más fácil fluir de patadas a golpes sin pensar demasiado en mi forma ... fue muy divertido.
Es por eso que a Phil le gusta tanto el kickboxing: no solo es un gran ejercicio, es divertido.
No se puede superar eso.
Dieta
No necesitas que te explique los entresijos de una dieta vegana, mucho menos los beneficios. Otra gente haz eso mucho mejor .
Pero intenté imitar algo de lo que hace Phil. A él y a su esposa Helen (que es una delicia) les gustan especialmente los cuencos de acai. El día que hablé con él, acababan de llegar a un lugar y prepararon un cuenco de mango, arándano, acai, jugo de manzana y leche de anacardo; a veces mezclan plátanos, semillas de lino o coco.
Además, 'Helen hace grandes envolturas', dice Phil. O hará un burrito grande con aguacate, verduras mixtas, tempe y un poco de salsa. Eso hace el truco '.
También le gustan los batidos verdes. 'Tengo amigos que lo han intentado J.J. Limpiadora de batidos verdes de Smith y han perdido más de 20 libras en 10 días. Lo haremos como una especie de bocadillo, usando cosas como espinacas, arándanos, agua, semillas de lino, mango ... '
En cuanto a las proteínas, 'descubro que solo necesito proteínas adicionales cuando levanto mucho peso', dice Phil. Entonces, después de un entrenamiento, haré una proteína en polvo, pero eso es todo. Si lo piensa bien, puede obtener muchas proteínas con una dieta vegana '.
No fui particularmente reflexivo, pero lo intenté. No me apetecía la carne, pero echaba de menos la sencillez de tomar un poco de atún y cebada y una ensalada pequeña. Seguir una dieta vegana requiere un poco de planificación, al menos para mí. Pero sí me gustaron los cuencos que hice y disfruté los burritos ... así que los agregaré a mi dieta normal.
Eso no me convertirá en vegano, pero agregará una variedad y nutrientes muy necesarios a mi dieta.
Que aprendí
Una cosa que no hice fue hacer 150 flexiones antes de subir al escenario tres o cuatro noches a la semana. No soy una estrella de rock, no necesito hacer que fluyan mis jugos, no necesito entusiasmarme para causar una primera impresión asesina ... así que dejo esa parte. (Además, He hecho algunas flexiones en mi día .)
Pero aprendí que el cardio matutino es la mejor manera de comenzar el día. Si no intentas nada más del entrenamiento de Phil, inténtalo. Harás que tu día transcurra más rápido, te sentirás más productivo de inmediato, realmente pondrás en marcha tu productividad y te ayudará a estar de mejor humor todo el día.
Esto también:
El kickboxing también fue revelador. Equilibrio, flexibilidad, fluidez ... todas son cosas que perdemos a medida que envejecemos, y todas son cosas que proporciona el kickboxing, en abundancia.
Además, una vez que adquieres un poquito de habilidad, el kickboxing comienza a ser realmente divertido. Si quieres un entrenamiento cardiovascular que también use todos los músculos de tu cuerpo, el kickboxing es para ti.
Solo asegúrese de entrenar con alguien que pueda ayudarlo a aprender los fundamentos de una buena forma; de lo contrario, probablemente se frustrará y renunciará. (Eso es cierto para muchas formas de ejercicio; no necesitas un entrenador para siempre, pero un pequeño consejo temprano es muy útil).
Entonces, además de la natación que comencé a hacer como resultado de mi 'semana de Jimmie', también agregaré al menos una sesión de kickboxing a mi rutina semanal. Es una forma muy divertida de ejercicio cardiovascular de alta intensidad para mantenerse en forma.
Y eso es lo mejor que aprendí de mi semana de canalizar mi Phil interior: probar cosas nuevas, incluso si son difícil cosas, no solo es bueno para ti.
También puede ser muy divertido.
