Todos queremos vivir una vida larga. Todos queremos vivir una vida sana. La salud y el estado físico no son solo un interés externo; la salud y el estado físico pueden jugar un papel importante en su éxito. Si bien los beneficios físicos son claramente importantes, los beneficios mentales de una mejor salud y estado físico en su vida profesional y personal: perseverancia, resiliencia, determinación y fortaleza mental - son igual de importantes.
Pero estar sano y en forma es difícil cuando la naturaleza de la mayoría del trabajo implica sentarse en un escritorio todo el día y, si es un emprendedor que está metido hasta las rodillas en el lanzamiento de su startup, también toda la noche.
Pero, ¿cómo se puede determinar el impacto de un estilo de vida profesional relativamente sedentario? Las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares son los causas principales de muerte prematura, lo que hace que las evaluaciones de aptitud física sean un fuerte predictor de la salud, pero los exámenes físicos de rutina no incluyen herramientas sofisticadas como las pruebas en cinta.
Afortunadamente, hay una manera simple, y posiblemente mejor, de ponerte a prueba: haz algunas lagartijas.
Según Justin Yang de la Escuela de Salud Pública de Harvard:
Nuestros hallazgos proporcionan evidencia de que la capacidad de flexiones podría ser un método fácil y sin costo para ayudar a evaluar el riesgo de enfermedad cardiovascular en casi cualquier entorno. Asombrosamente, La capacidad de lagartijas se asoció más fuertemente con el riesgo de enfermedad cardiovascular que los resultados de las pruebas submáximas en cinta rodante. [énfasis añadido]
Investigadores estudiaron Bomberos varones de mediana edad (la edad promedio de los participantes era 39) durante un período de 10 años. Al comienzo del estudio, cada uno realizó un examen físico, una prueba de esfuerzo en cinta rodante y una prueba de lagartijas para determinar cuántas lagartijas podían hacer seguidas, sin detenerse.
Durante los siguientes 10 años, se informaron 37 resultados relacionados con el sistema cardiovascular, y los investigadores determinaron que los hombres capaces de hacer 40 o más flexiones durante el examen inicial tenían un 96 por ciento menos de probabilidades de experimentar un evento cardiovascular que aquellos que solo podían hacer 10 o menos.
Sorprendentemente, la capacidad de flexiones de brazos se asoció más fuertemente con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular que la capacidad aeróbica, considerada durante mucho tiempo el estándar de oro de las evaluaciones de aptitud física.
En pocas palabras: la cantidad de flexiones que puede hacer podría ser una mejor manera de evaluar su riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular que una evaluación de su condición aeróbica.
(Tenga en cuenta que solo se estudiaron hombres de mediana edad, `` ocupacionalmente activos ''; es posible que los resultados no se apliquen perfectamente a las mujeres oa los hombres menos activos de otras edades).
¿Cuántas flexiones puedes hacer?
Es fácil: simplemente relájate, calienta y luego haz tantas flexiones como puedas. Si tiene que detenerse y descansar, ya está. Si pone una rodilla en el suelo, ya está. Simplemente haz tantas flexiones sólidas como puedas.
Luego evalúe los resultados:
- Si puedes hacer 40 o más, lo cual es realmente difícil, ¡genial!
- Si solo puedes hacer 15 o 20, no tan bien. Pero, de nuevo, los investigadores encontraron que cada flexión que puede hacer sobre la línea de base de 10 disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Si solo puedes hacer 10 o menos , tienes que ponerte manos a la obra. Su riesgo de enfermedad cardíaca es más de 30 veces mayor que para las personas que pueden hacer 40 o más. (Y esos son terrible impares.)
Por supuesto, la prueba no es perfecta. Si eres corredor o ciclista, podrías bombardear la prueba de lagartijas, pero según todos los demás criterios estarás excepcionalmente en forma.
Y lo que es más importante, esta es solo una herramienta de detección simple que proporciona indicaciones, no certezas. Las personas que pueden hacer 40 lagartijas hoy podrían sufrir un ataque cardíaco mañana; otros que sólo pueden hacer cinco pueden vivir hasta los 90. Hace algunos años, estaba en muy buena forma cardiovascular y todavía tenía un ataque cardíaco. Estas cosas pasan.
A pesar de las advertencias, la fuerza muscular, la aptitud cardiovascular (porque para cuando llegue a los 40, le prometo que estará respirando con dificultad) y la flexibilidad marcan una gran diferencia en la salud general, especialmente a medida que envejecemos.
La prueba de lagartijas es una forma sencilla de evaluar esos atributos: no es perfecta, pero ciertamente precisa direccionalmente. Si tiene sobrepeso, la prueba es más difícil. Si le falta flexibilidad, la prueba es más difícil.
Si su estado físico general es deficiente, la prueba es más difícil. Y todos esos factores indican un mayor riesgo de mortalidad .
Cuantas flexiones haces querer ¿que hacer?
Mejorar su capacidad de flexiones es, como la mayoría de las cosas relacionadas con el acondicionamiento físico, una simple cuestión de tiempo y esfuerzo: realice el tipo de esfuerzo correcto durante una cantidad de tiempo suficiente y voluntad mejorar (lo cual, si lo piensas, es increíblemente empoderador).
Digamos que puedes hacer 10 flexiones seguidas. Comprométase a un horario de tres veces a la semana, uno que agregue volumen lentamente a su entrenamiento. (Y tarda menos de 10 minutos en completarse).
Semana uno: Haga una serie de 10 flexiones, descanse durante 60-90 segundos, haga otra serie hasta el fracaso (es posible que no pueda hacer 10) y repita una vez más para tres series en total.
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Semana dos: haz una serie de 12 flexiones. (No se preocupe: podrá hacer 12). Luego haga dos series más hasta el fallo.
Semana tres: haz una serie de 14 flexiones y luego haz Tres más conjuntos al fracaso. El objetivo es aumentar su fuerza y resistencia, por lo que agrega un conjunto adicional.
Sigue aumentando el número de repeticiones por serie hasta que llegues a 20 en tu primera serie, luego agrega tres repeticiones a tu primera serie cada semana. Y agregue dos series más en total a cada entrenamiento para un total de seis.
Para la octava semana, su tasa de mejora se habrá acelerado; puede encontrarse haciendo más de 30 flexiones en la primera serie con relativa facilidad. Y para entonces sabrá cuánto volumen agregar a su programa para asegurarse de que eventualmente pueda hacer 40 repeticiones en una serie.
Y disfrutará del proceso, porque mejorar es siempre divertida. (Créeme: Hice 100.000 flexiones un año. Sé.)
Prueba la prueba. Pídale a sus amigos y familiares que lo prueben.
Y si no lo hace tan bien como le gustaría, haga algo al respecto. ( Este es otro gran lugar para comenzar. Y asi es esto .)
Solo tienes una vida, así que haz que la tuya sea saludable, feliz y largo como sea posible.
