Eres tú trabajando en casa a tiempo completo ¿estos días? Si es así, podría estar en peligro de sufrir dolores y molestias o algo peor. Es posible que esté acostumbrado a responder correos electrónicos en la mesa de la cocina o pasar el fin de semana ocasional escribiendo un informe en la computadora de su hogar. Y es posible que se sienta bien durante las primeras semanas o más. Pero trabajar en una oficina en casa, día tras día durante semanas o meses es algo muy diferente a hacerlo por un tiempo corto. A menos que tenga la configuración correcta, tarde o temprano terminará con dolor de espalda. En una publicación separada, abordo las preguntas de cómo proteger sus hombros, muñecas y vista .
Ahora es el momento de revisar la configuración de su trabajo en el hogar y asegurarse de que sea ergonómicamente sólida para la salud de su columna. La molestia y el gasto (si corresponde) bien valen la pena. Se amortizará al ahorrarle tratamientos quiroprácticos en los meses y años venideros.
He sido un emprendedor trabajando en casa durante décadas, y he vivido más dolor de espalda de lo que me gustaría recordar de mi configuración en casa. Finalmente, desarrollé una oficina en casa que preserva la salud de mi espalda, a pesar de pasar una cantidad absurda de horas frente a mi computadora. Usted también puede. Así es cómo.
1. Si usa una computadora portátil, obtenga un teclado o monitor externo.
Si bien las computadoras portátiles y portátiles son extremadamente convenientes, su uso continuo es terrible. Esto se debe a que la pantalla y el teclado de la computadora portátil están unidos entre sí, lo que significa que si el teclado está en un lugar cómodo para escribir, debe doblar el cuello y mirar hacia abajo. Entonces, si está usando una computadora portátil, planee agregar un teclado externo, para que pueda colocar la computadora portátil a una altura cómoda del monitor, o un monitor externo, para que pueda colocar la computadora portátil a una altura cómoda para escribir.
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2. Siéntese con los codos y las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Es posible que haya visto el infame diagrama ergonómico que muestra cómo debe sentarse mientras trabaja, con la columna recta y las rodillas y los codos doblados en ángulos de 90 grados. (Aquí un versión de la Clínica Mayo). He visto que se criticaron esas pautas y, sin embargo, para mí es la mejor posición a la que aspirar mientras trabajo. Observe que el tipo del diagrama tiene un reposapiés para que pueda mantener las caderas al nivel de las rodillas. Yo también tengo uno por la misma razón (el mío también puede calentarse ya que a menudo me enfrío mientras trabajo).
Puede que necesite o no un reposapiés, pero definitivamente necesita una combinación de silla / escritorio que le permita adaptarse a esta configuración de 90 grados más o menos. Hay sillas muy caras: mi esposo tiene una Aeron que le encanta y cuesta alrededor de $ 500. Tengo una silla que compré en una tienda de artículos de oficina por unos 150 dólares. Ambos funcionan muy bien. Es cuestión de experimentar y encontrar lo que le brinde el apoyo adecuado.
3. Mire hacia adelante (no hacia abajo ni de lado) a su monitor.
Su monitor debe estar a una altura que pueda mirar con el cuello recto, no doblado. Para la mayoría de las personas, eso significa que debe elevar el monitor. Tengo un soporte de monitor de altura ajustable. Una pila de guías telefónicas, libros de cocina o ladrillos podría lograr el mismo efecto.
Por el amor de Dios, no tenga uno de esos arreglos en los que el monitor está a un lado para que tenga que girar la cabeza para mirarlo. Eso puede haber tenido algún sentido hace años cuando la gente rara vez usaba sus computadoras, pero ahora es una idea terrible. Cada vez que veo una configuración como esa, me duele el cuello de solo pensar en ello.
4. Enciéndalo.
¿Recuerdas la locura del escritorio de pie? Lo intenté, preocupado por la ergonomía y los peligros para la salud de estar sentado. Lo que aprendí se reduce a esto: lo más importante es no sentarse durante largos períodos ininterrumpidos.
Así que asegúrese de levantarse y moverse cada media hora aproximadamente. Establezca un temporizador de 30 minutos (o simplemente trabaje en Pomodoros, como lo hago yo). También puede ser útil pasar la media hora ocasional trabajando mientras está de pie, lo que puede hacer usando una estantería o colocando su computadora portátil encima de una caja en su escritorio. (Los expertos dicen que en realidad debería pasar su tiempo 'parado' caminando o bailando en el lugar, y yo digo que en cualquier momento que pueda bailar mientras trabaja, eso hace que la jornada laboral sea más divertida). O cambiar a sentarse en una pelota o silla de pelota durante media hora o así que a la vez.
Solo usted puede decidir qué configuración funciona mejor para su cuerpo. Sea lo que sea, es importante prestar atención a cómo la configuración de su trabajo afecta su salud y hacer cambios cuando sea necesario. Así es como se mantendrá saludable a largo plazo.
