Parte de la razón por la que la gente teme tanto a hablar en público es que muchos de nosotros nos sentimos a merced de nuestros nervios. ¿Me temblarán las manos? ¿Mi cuerpo suda? ¿Mi cerebro recurre a la gelatina justo cuando más la necesito? Subir a un escenario o enfrentar cualquier otro desafío de alto riesgo puede ser como tirar los dados sobre si tu cerebro te traicionará con un estrés fuera de control.
Pero no tiene por qué ser así, según el neurocientífico Andrew Huberman de Stanford. En una aparición reciente en Podcast Think Fast, Talk Smart de Stanford Huberman explicó cómo usar acciones físicas simples para hackear su cerebro y recuperar el control de sus nervios para que pueda rendir al máximo.
Su cerebro controla su cuerpo, pero su cuerpo también controla su cerebro.
Sin embargo, antes de poder usar estos trucos, debe saber un poco sobre cómo funciona el estrés. En la vida cotidiana, el miedo y la emoción son dos emociones muy diferentes. Pero para nuestros cuerpos son idénticos. Ya sea que esté esperando para entrar en un concierto o en el escenario antes de un gran discurso, su cerebro lo prepara automáticamente para cualquier acción que se presente al marcar la activación de su sistema nervioso autónomo.
Eso significa que su corazón late con fuerza, sus manos tiemblan y se siente nervioso y sudoroso. Ya sea que interprete estas sensaciones como emoción por su banda favorita o terror previo a la presentación, está completamente en su mente.
Una gran cantidad de investigaciones sugiere que simplemente comprender este hecho puede ayudarlo a controlar su estrés, pero Huberman va un paso más allá. Si bien el estrés cambia su cuerpo, cambiar su cuerpo también puede cambiar su nivel de estrés. Nuestra agitación inicial es automática, pero controlar conscientemente su cuerpo y respiración puede reducir su respuesta física y ayudarlo a rendir al máximo.
1. Da un paso adelante
La primera de estas palancas para controlar sus nervios es tan simple que es difícil creer que sea efectiva, pero Huberman insiste en que simplemente decidir dar un paso hacia lo que sea que esté causando su ansiedad, paradójicamente, ayuda a controlar esa ansiedad.
'Solo hay tres respuestas que podemos tener ante cualquier circunstancia. Uno es quedarse quieto, uno es avanzar y el otro es retroceder ”, explica Huberman. La elección de seguir adelante, hacia algo que desea pero que desencadena la ansiedad, hace que su cerebro libere una inyección del químico de recompensa dopamina.
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Caminar hacia tu audiencia, por ejemplo, no solo hace que te vean confiado, sino que también el cerebro lo lee como algo placentero y gratificante, que le enseña a tu cuerpo a manejar mejor situaciones similares a largo plazo.
Una 'función muy interesante de la dopamina es aumentar la probabilidad de que avancemos hacia tipos similares de objetivos en el futuro', dice Huberman. 'Es la molécula de motivación e impulso. ... Y ese movimiento hacia adelante, siempre que sea adaptativo hacia un objetivo, desencadena la activación de sustancias químicas en el cerebro y el cuerpo que harán que la consecución posterior de esos mismos o similares objetivos sea más probable y placentera '.
2. Prueba EMDR
EMDR significa reprocesamiento por desensibilización del movimiento ocular, que es una técnica desarrollada en la década de 1980 para ayudar a las personas a recuperarse de un trauma severo. La idea es que mover los ojos de lado a lado durante unos 30 segundos de alguna manera aplasta el miedo y la ansiedad en el cerebro. Huberman solía pensar que era una tontería. Resulta que estaba equivocado.
“Hace un par de años, se publicaron no menos de cinco artículos en revistas de muy alta calidad ... que mostraban que estos movimientos oculares laterizados conducen a la supresión de este centro del miedo en el cerebro. Así que es un efecto bastante duradero ”, informa.
La técnica es más eficaz para abordar factores estresantes específicos: `` funcionó mejor para circunstancias específicas, como hablar en público ''. No es bueno para reducir el estrés de toda la infancia '', dice Huberman, y si lo está utilizando para procesar un trauma grave, debe hacerlo bajo el cuidado de un profesional. Pero dejando de lado esas advertencias, Huberman siente que la técnica es una forma sólida de calmar sus nervios inmediatamente antes de un gran evento (solo tenga en cuenta que los demás los ven raro mientras lo hace).
3. Inhalación doble
A todos nos han dicho que respiremos profundamente para calmar nuestros nervios. Quienes dan ese consejo tienen razón en que su respiración puede tener un impacto masivo en sus niveles de estrés. Por lo general, se equivocan sobre la técnica específica que recomiendan, según Huberman.
No se limite a tomar una inhalación larga seguida de una exhalación larga. En su lugar, 'haz una inhalación doble', instruye Huberman. Así que inhala por la nariz. Y luego, antes de exhalar, inhale un poco más de aire y luego exhale largo. Y haces esto solo de una a tres veces. ... Idealmente, las inhalaciones se hacen por la nariz y luego exhalan por la boca. '
Para aquellos que estén interesados, el podcast incluye una larga explicación de por qué esto funciona con el dióxido de carbono y la anatomía pulmonar, pero para aquellos que simplemente buscan rockear su próximo gran discurso, todo lo que necesitan saber es que la ciencia muestra que dos inhalaciones son mucho más efectivas. de una.
El podcast también explica formas de ayudar a su cuerpo a aprender a tolerar más estrés a largo plazo (las duchas frías juegan un papel sorprendentemente importante), por lo que tener una escucha si quieres convertirte en una de esas personas que se mantienen imperturbables en cualquier situación.
