Cómo empezar a meditar y convertirlo en parte de su rutina diaria

• En los últimos años, la meditación ha ganado popularidad en Wall Street y Silicon Valley.
• Aunque está de moda, sigue siendo una forma científicamente probada de aliviar el estrés.
• Las aplicaciones como Headspace son útiles para aprender los conceptos básicos.
• Para desarrollar un hábito, es importante reservar tan solo cinco minutos en su rutina diaria.
• Entrar en un estado meditativo implica ser un observador pasivo de los pensamientos, no intentar forzarlos a desaparecer.

En este punto, es casi imposible escapar de las palabras de moda 'atención plena' y 'meditación'.

Ejecutivos de Silicon Valley como Twitter y el CEO de Square, Jack Dorsey, continúan Retiros de meditación budista , spas de alta gama en las grandes ciudades están instalando 'cápsulas de meditación', aplicación de meditación Headspace ha recaudado $ 75 millones , y cada año cientos de habitantes de Wall Street siguen el ejemplo del fundador de Bridgewater Associates, Ray Dalio, y pagan casi $ 1,000 para aprender la Meditación Trascendental .

En una entrevista reciente para Business Insider 's podcast' ¡Éxito! Como lo hice , 'el autor de bestsellers Tim Ferriss dijo que casi todas las 140 personas exitosas que incluyó en su último libro,' Tribu de mentores ,' tenido algún tipo de hábito de atención plena o meditación .

Como cualquier tendencia de bienestar entre los ricos y poderosos, la popularidad de la meditación puede desvanecerse, pero eso no significa que deba descartar la práctica. En la actualidad, hay décadas de investigación respaldadas por organizaciones como la agencia federal de los EE. UU., Los Institutos Nacionales de Salud, que han vinculado la meditación regular con los cambios físicos en el cerebro. Estos pueden resultar en un mejor enfoque y control emocional, lo que a su vez produce una disminución de la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Y por experiencia personal, podemos decirle que hacer de la meditación un hábito regular es, como mínimo, una forma práctica de aliviar el estrés.

La meditación es una habilidad como cualquier otra cosa y requiere práctica. Pero también puede ser más fácil de lo que cree. Puede comenzar hoy con solo unos pocos pasos.

Elige qué tipo de meditación quieres practicar.

Las formas de meditación más populares en los EE. UU. Se derivan de las antiguas prácticas hindúes y budistas que comenzaron en la India y se extendieron por Asia.

Como nos explicó Suhag Shukla, director de la Hindu American Foundation, en una entrevista de 2016, practicar versiones secularizadas de estas técnicas antiguas no es un sacrilegio. En cambio, la práctica debe verse como un ejercicio saludable para el cuerpo y la mente.

Los principiantes deben considerar la atención plena o Meditación zazen , donde la respiración es el punto focal, o TM, donde un mantra sin sentido repetido internamente es el punto focal.

Vale la pena señalar que es mejor aprender de un maestro, pero que si quieres incursionar puedes hacerlo por tu cuenta y sin gastar dinero.

Prueba una aplicación de teléfono inteligente como Headspace.

Hay muchas aplicaciones de meditación guiada de calidad disponibles tanto para Android como para iOS, y sirven como una excelente introducción a la práctica.

Nos gusta especialmente Headspace , que ofrece una variedad de meditaciones guiadas de atención plena adaptadas a temas específicos como el alivio de la ansiedad o la promoción de la creatividad.

Si desea probar muchos tipos diferentes de meditaciones guiadas o encontrar una que se adapte a su fe, puede consultar Temporizador de información .

Hágalo parte de su rutina.

De la misma manera que no comenzaría un hábito de correr corriendo 10 millas el primer día, no debe comenzar una rutina de meditación intentando inmediatamente una sesión de 20 minutos.

Pero al igual que con la carrera, solo mejorarás con la práctica, y la mejor manera de practicar es incorporando una rutina en tu horario diario.

Intente comenzar con sesiones de 10 minutos todas las mañanas poco después de levantarse de la cama. Si permanecer sentado incluso durante 10 minutos suena abrumador, comience con solo cinco minutos.

Con la técnica de MT adecuada, practica dos sesiones de 20 minutos todos los días, una antes del desayuno y otra antes de la cena (generalmente antes de un viaje diario a casa), y ese es un buen objetivo para su rutina, incluso si prefiere un estilo diferente de meditación. .

Siéntete cómodo pero alerta.

Si no ha meditado antes, puede pensar que la única manera correcta de hacerlo es imitando por completo a un monje, en el suelo con las piernas dobladas al estilo de un loto.

Y si esa posición te resulta especialmente cómoda, ¡genial! Pero no es necesario que se siente así cuando medita. Sentarse en una silla también funciona.

Una cosa a tener en cuenta es la columna vertebral. Mantenga la espalda y el cuello lo más rectos posible. Esto no solo lo ayudará con su respiración, sino que lo mantendrá alerta.

La idea es estar tranquilo, pero no tan relajado como para quedarse dormido. La meditación es un ejercicio mental, no una siesta.

Respira profundo.

No todas las formas de meditación requieren centrarse en la respiración, pero aprender a controlarla es útil incluso en prácticas en las que la respiración no es una preocupación principal, como la MT.

Practique la respiración consciente inhalando aire a través de las fosas nasales de manera que el estómago empuje hacia adelante (el aire llega a la parte inferior de los pulmones), en lugar de que el pecho empuje hacia arriba (el aire que queda en la parte superior de los pulmones).

Si necesita perfeccionar esta técnica, intente exhalar por la boca. Pero durante la meditación, a menos que una práctica específica requiera la exhalación por la boca, también puede exhalar por las fosas nasales.

Prueba el ejercicio de compasión de un monje budista.

Si el mundo de la meditación es nuevo para ti y parece complicado, monje budista tibetano y autor de bestsellers. Matthieu Ricard recomienda un sencillo ejercicio de compasión también es una forma de meditación de atención plena.

Primero, siéntese cómodamente con los ojos cerrados o desenfocados e inhale y exhale lentamente, concentrándose en su respiración. A medida que los pensamientos corren por su mente, no intente ignorarlos activamente, sino déjelos flotar, sin adherirse a ninguno en particular. Si se distrae, concéntrese en la respiración.

Cuando esté lo suficientemente relajado, piense en alguien que lo haga feliz. Concéntrese en su amor altruista por ellos.

'Todos tenemos amor incondicional por un niño o alguien querido', nos dijo en un episodio reciente de nuestro podcast ' ¡Éxito! Como lo hice .'

Tales momentos de amor generalmente 'duran 10, 15 segundos, un minuto, luego hacemos otra cosa, nos ocupamos de nuestro trabajo. Pero suponga que lo toma como una sensación cálida fuerte y hermosa y en lugar de dejar que desaparezca durante 15 segundos, la cultiva durante cinco, 10 minutos, reviviéndola. Regresar si estás distraído, manteniendo la claridad, la viveza, la viveza de eso '.

Deje que los pensamientos floten en lugar de tratar de alejarlos.

Quizás el error más común sobre la meditación es que es un ejercicio para liberar tu mente de todo pensamiento, como si fuera una búsqueda para encontrar un interruptor de encendido y apagado en tu cerebro.

En cambio, la meditación es una práctica que te permite afinar el control sobre tus pensamientos al darte cuenta de que puedes optar por potenciar pensamientos específicos mientras ignoras a los demás.

El cofundador de Headspace, Any Puddicombe, utiliza la metáfora de sentarse junto a una autopista transitada. Cuando miras al otro lado de la calle, muchos autos pasan a toda velocidad más allá de tu línea de visión. En esta metáfora, el enfoque típico nos hace centrarnos ansiosamente en un automóvil a otro, notando el color y la marca de vehículos específicos; el enfoque meditativo nos hace mirar hacia el otro lado, conscientes de la apariencia de los autos pero sin enfocarnos en ninguno en particular.

Cuanto más hábil te vuelvas en la meditación, más 'profundo' podrás llegar y más tranquila estará tu mente. Pero recuerde, es natural que su mente albergue un enjambre de pensamientos que compiten por llamar la atención. Depende de usted decidir si les dará algo.

Esta publicación apareció originalmente en Business Insider.

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