¿QUIERE PONERSE EN MEJOR FORMA? ESTA ES LA MEJOR MANERA DE FORTALECERSE

El culturismo es genial. El entrenamiento con pesas es genial. Crossfit, Pilates, pliometría, todos son geniales.

Pero algunas personas solo quieren hacerse más fuerte y en forma de una manera útil , una especie de 'vida cotidiana'. No quieren pasar horas en el gimnasio aprendiendo nuevos ejercicios y nuevas rutinas.

Si ese es usted, aquí tiene un plan de entrenamiento infalible que está garantizado para funcionar, siempre y cuando lo siga.

cuanto mide tom mison

La clave es concentrarse en cuatro ejercicios básicos y seguir un principio simple.

Primero los ejercicios:

sentadillas
Lagartijas;
ascensores muertos;
dominadas.

Sí: Los cuatro grandes.

Las sentadillas aumentan la fuerza de las piernas y el núcleo. Las flexiones aumentan la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps. Los levantamientos muertos aumentan la fuerza de la espalda baja, los glúteos y el centro (sin mencionar aparentemente todos los demás músculos de su cuerpo). Y las dominadas aumentan la fuerza de la espalda, los hombros y los brazos (o puedes revertir el agarre y hacer dominadas para involucrar más tus bíceps que tus hombros).

Haga estos cuatro ejercicios funcionales y apuntará a los principales grupos de músculos y desarrollará el tipo de fuerza que le facilitará la vida diaria. Y, oh, sí: con el tiempo, no solo ser más en forma, tú Mira ajustador.

Ahora el principio rector: Cíñete a estos ejercicios y haz siempre un poco más cada vez que te ejercites.

¿Por qué? Tu cuerpo es excelente para adaptarse. Haga 100 lagartijas al día durante tres semanas seguidas, y al principio definitivamente se volverá más fuerte, pero eventualmente su cuerpo decidirá que 100 lagartijas al día es la nueva normalidad, y dejará de fortalecerse. Haz lo mismo el tiempo suficiente y tu cuerpo se adapta. Es por eso que seguir la misma rutina, sin importar cuál sea la rutina, eventualmente resulta en una meseta.

Para evitar una meseta, en lugar de cambiar de ejercicio, la clave es cambiar el carga pones tus músculos.

Por supuesto, podría estar pensando que la cura para las mesetas es variar constantemente sus entrenamientos. Si bien ciertamente no hay nada de malo en mezclar ejercicios de manera regular, si solo está tratando de mejorar su fuerza funcional, ese es el camino equivocado. Cambiar constantemente su entrenamiento puede parecer menos aburrido, pero hacer nuevos ejercicios constantemente no obliga a su cuerpo a adaptarse y fortalecerse con la misma rapidez.

Nuevamente: la mejor manera de evitar una meseta es seguir un sistema que obligue a su cuerpo a adaptarse.

Usemos las flexiones como ejemplo. Supongamos que ha estado haciendo 10 series de 10 flexiones, con un descanso de 45 segundos entre cada serie. Próximo entrenamiento, aumente un aspecto: haga una lagartija más por serie, o descanse solo 40 segundos entre series, o coloque un plato de 10 o 25 libras en la espalda para agregar peso al movimiento. Luego, la próxima vez que haga ejercicio, haga más flexiones por serie, o tal vez haga una serie adicional de 10, o tal vez descanse incluso menos. Tú entiendes.

Siga el principio de progresión, agregando siempre un poco más, y podrá evitar estancamientos y, lenta pero seguramente, volverse más fuerte y en forma.

Solo asegúrate de cambiar estratégicamente más. Por ejemplo, puede comenzar haciendo siete dominadas por serie, luego ocho, luego nueve, luego 10, pero luego, no importa cuánto lo intente, no puede hacer 11 dominadas seguidas.

cuanto mide cheryl ladd

No hay problema. Aumente la carga haciendo menos dominadas por serie mientras usa un cinturón de pesas con una placa de 10 o 20 libras adjunta para agregar resistencia. Trabaje para levantar más peso durante una semana o dos, y haga más repeticiones en cada entrenamiento, y luego vuelva a hacer dominadas solo con el peso corporal. Te prometo que podrás hacer más de 10 repeticiones por serie porque habrás obligado a tus músculos a adaptarse y fortalecerse.

Al igual que la vida encuentra un camino , tu cuerpo también encontrará un camino. Mientras tu fuerza tu cuerpo para encontrar un camino.

Y si bien algún día puede toparse con una pared que simplemente no puede superar, eso en realidad es algo bueno, porque significa que ha empujado su cuerpo cerca de su potencial.

Y luego puede intentar hacer algunos ejercicios diferentes y comenzar el proceso de nuevo.

cuanto gana el juez mathis

Pruébelo: haga sentadillas, lagartijas, dominadas y levantamientos muertos al menos dos veces por semana, preferiblemente tres veces por semana (hasta que esté haciendo tanto que necesite más tiempo para recuperarse). Cíñete a ese horario; si no lo hace, su cuerpo no se verá obligado a adaptarse.

En términos de repeticiones, series y peso, comience como quiera. Si comienza demasiado ligero o demasiado fácil, no se preocupe: a medida que pasa el tiempo y agrega peso, repeticiones, etc., sus entrenamientos pronto se volverán difíciles.

(Si tiene preguntas, especialmente sobre cómo empezar, contáctame en Twitter y haré todo lo posible para ayudarte.)

Registre cada entrenamiento que complete, pero más importante, planifique cada entrenamiento con anticipación. Decide lo que vas a hacer y luego hazlo. Si fallas, está bien. Vuelve a intentarlo la próxima vez. Pero no dejes que 'Haré todo lo que pueda hoy' sea tu plan. Decidir exactamente lo que planeas hacer en cada entrenamiento. Entonces hacerlo.

Piénselo de esta manera: su objetivo a largo plazo es fortalecerse, pero su objetivo inmediato, su compromiso real, es completar cada entrenamiento según lo planeado, según lo programado.

Esa es la mejor forma de mejorar. Así es como vas más lejos de lo que creías posible. Así es como te vuelves más fuerte y en forma.

Y así es como puedes sentirte un poco mejor, especialmente contigo mismo, porque mejorar, en cualquier cosa, es una forma segura de sentirte más seguro.

¿Quieren más? Mira lo que sucedió cuando hice los entrenamientos de algunas personas notablemente en forma durante una semana (alerta de spoiler: fueron brutales):