Muchas personas exitosas sienten que la salud y el estado físico no son un lujo; sienten que la salud y el estado físico realmente juegan un papel importante en su éxito. Los beneficios físicos son claros, pero las ventajas mentales: perseverancia, resiliencia, determinación y fortaleza mental - son igual de importantes.
Este es el tercero de una serie en la que sigo el plan de entrenamiento de una persona increíblemente exitosa durante una semana. (Los dos primeros fueron siete veces campeón de NASCAR Jimmie Johnson y Phil Collen, guitarrista de Def Leppard .)
Esta vez es Jeff jefe , un veterano de SEAL de 13 años, cofundador de Ventaja del caos , una firma de asesoría y consultoría que ayuda a las empresas a impulsar un mejor desempeño a través de equipos, y autora de Navegando el caos: cómo encontrar certeza en situaciones inciertas .
El objetivo es brindarle una visión interna de cómo la salud y el estado físico ayudan a impulsar el éxito de cada persona y, con suerte, inspirarlo a agregar el ejercicio a su rutina diaria. Después de todo, si alguien como yo puede hacerlo durante siete días, imagina lo que usted puede hacer.
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Aquí está todo lo que realmente necesita saber sobre Jeff Boss.
“Es importante mantener el fuego en el estómago encendido”, dice, “porque sin pasión o propósito uno se vuelve complaciente, y la complacencia mata. Me doy un chequeo todos los días para asegurarme de que todavía lo tengo, porque con el tiempo es fácil perder de vista lo que te importa y, en cambio, concentrarme en lo que es importante para los demás.
`` Para mí, la conexión entre la aptitud física y mental es importante, en los SEAL y en los negocios, y algo que trato de fortalecer continuamente haciendo locos controles intestinales, como conducir por el país en 42 horas seguidas sin dormir (leer cero). (no es algo que recomiendo, por cierto) o despertarme a las 5 am todos los días para tocar la guitarra, escribir mi blog y hacer ejercicio (lluvia, aguanieve o nieve) antes de ir al trabajo.
'Si pierdes el fuego en las entrañas, pierdes los valores que te definen'.
Muy bien entonces.
La siguiente es una semana reciente para Jeff. Le gusta mezclar sus entrenamientos, programar de tres a cuatro semanas a la vez y luego cambiar las cosas. También le gusta nombrar sus entrenamientos basándose en A) qué tan creativo se siente o B) su nivel de energía.
Resulta que los adjetivos son apropiados.
Lunes medieval
Arranque con pesas rusas: 5 x 5 a cada lado, más 10 saltos ponderados, 1 minuto de descanso entre series
Press limpio y en cuclillas con pesas rusas: 5 x 5, más 8-10 dominadas con flechas (2x dominadas regulares, 2 dominadas a la izquierda, 2 dominadas a la derecha, 2 dominadas regulares), 1 minuto de descanso entre series
Equilibrio de levantamiento frontal de pesas rusas: 3 x 10 (equilibre la pesa rusa en la parte posterior de las muñecas y suba y baje lentamente)
Equilibrio de levantamiento lateral de pesas rusas: 3 x 10
Tablón de 3 vías: (frontal / izquierda / derecha), 1 minuto cada uno
Pilas de flexiones: 3 pilas, de izquierda a derecha / de derecha a izquierda. Si no está familiarizado con estos, aquí tiene un video de Jeff haciéndolos . Básicamente, toma un bloque (como los bloques utilizados en las clases de pasos para hacer el paso más alto), apila 3-5 uno encima del otro y coloca uno en el suelo, luego otro, luego otro, todo a través de flexiones.
¿Como le fue? Bueno, nunca he hecho entrenamientos con Kettlebells, pero ya sabía que debería hacerlos con mucha más frecuencia.
'Me gustan las Kettlebells porque son muy versátiles', dice Jeff. Puede estructurar los entrenamientos para centrarse en la fuerza, la capacidad metabólica, la fuerza, la resistencia, la potencia, lo que sea. Depende de cuáles sean tus objetivos. Además, puedes viajar con ellos. Una vez viajé por todo el mundo con mi Kettlebell. Historia verdadera.'
Tren para la velocidad martes
Trote de calentamiento: 5 minutos
Sprints: 7 x 45 segundos, 30 segundos de recuperación activa
Sprints más largos: Sprints de 7 x 1 minuto, 30 segundos de recuperación activa
¿Entrenamiento relativamente corto? Si. ¿Realmente difícil? Oh si.
Este entrenamiento se basa en el entrenamiento a intervalos, y se ha demostrado que produce un aumento mucho mayor en la resistencia en comparación con los entrenamientos más largos y menos intensos. (Además, el entrenamiento a intervalos ayuda a revertir los efectos del envejecimiento).
Tenga en cuenta que 'sprint' realmente significa sprint, así que calienta bien. Y luego esfuércese lo más que pueda en cada sprint.
WTF miércoles
Doble Kettlebell limpiar y presionar: 5 x 10, más 25 abdominales de 90 grados en el medio
Fila doblada con pesas rusas dobles: 5 x 8, más 5 puentes completos
Sentadilla con Kettlebell con un brazo más swing con Kettlebell con un brazo: 5 x 10 a cada lado
Atuendo turco: 5 veces. (Aquí está cómo hacer un atuendo turco .) Son excelentes para aprender a moverse con y bajo un peso pesado, y para desarrollar la conciencia y el control del cuerpo. Hazlos bien y también son muy difíciles.
¿Mencioné que las Kettlebells apestan (de la mejor manera, por supuesto)? No son solo un entrenamiento de fuerza; también son excelentes para ejercicios cardiovasculares.
Thumper jueves
Ejecución de calentamiento: 3 minutos (hice diez minutos porque los dos días de Kettlebells resultaron en mucho dolor muscular).
Sprints:
- 1 minuto encendido / 1 minuto apagado
- 2 minutos encendido / 2 minutos apagado
- 3 minutos encendido / 3 minutos apagado
- 2 minutos encendido / 2 minutos apagado
- 1 minuto encendido / 1 minuto apagado
Luego 3 rondas:
- Abdominales cardinales: pies a 90 grados, x 20 (aquí cómo hacer abdominales cardinales )
- Dedos de los pies a la barra: 15
La parte del sprint de este entrenamiento es la muerte en caliente. Si no eres un corredor, no me refiero a alguien que corre, me refiero a un corredor -- avanzar. Intenta correr durante tres minutos.
A mitad del tercer minuto, mi sprint fue más como un mayal. Pero le di todo lo que tenía, que es el punto.
El lado descendente del entrenamiento (pasando de sprints de 30 minutos a 2, luego a 1) puede parecer un alivio, pero estaba tan cansado que no lo era.
Ese es también el punto.
Joder, ¿esto va a chupar el viernes?
Fila: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Sentadillas ponderadas con una pierna seguidas inmediatamente de saltos de caja ponderados con una pierna: 5 x 5. Descanse según sea necesario. (Necesitaba descansar mucho).
Peso muerto con pierna recta con una sola pierna: 5 x 5, 1 minuto de descanso entre
Estocadas de salto con pesas rusas dobles: 5 x 10
Entrega flexiones: 2x máx. (Si no está familiarizado, Ponga un brazo en posición de flexión, el otro brazo extendido hacia un lado en un balón medicinal. o algo de altura similar.)
Pull-ups desiguales: 2x máx. ( Agarre la barra con una mano, sostenga una toalla o banda a la altura de los hombros con la otra. El objetivo es básicamente hacer una dominada con un solo brazo).
Si nunca ha hecho flexiones con palanca o flexiones irregulares, créame: son un placer.
Sh-t está a punto de ponerse real el sábado
3 rondas:
- Escalera de Jacob de 2 minutos
- 3 minutos de descanso
- Fila de 500 m @<1:45 pace
- 3 minutos de descanso
Luego:
Molino de viento doble Kettlebell con curl: 3 x 5 (Comience en la posición de molino de Kettlebell con una Kettlebell sobre su cabeza. Bájese para comenzar el molino de viento, estírese con la otra mano y doble la segunda Kettlebell, bájela y luego levántese para terminar el molino de viento).
Mesa de trabajo: Series con repeticiones de 5, 3, 1, usando un peso que causa fallas
Colgar el brazo de forma desigual: 2 x: 30 (colgar de la barra con una mano, la otra mano sujeta la toalla)
Flexiones con la punta de los dedos: 2 x 5-8 (o más, si puede)
Nunca había usado un La máquina de la escalera de Jacob . Los primeros 30 segundos fueron fáciles. Entonces se puso más difícil. Al cabo de dos minutos podía sentir casi todos los músculos de mi cuerpo; es un gran ejercicio de fuerza / equilibrio / cardio.
Si puedes encontrar un gimnasio que tenga uno, pruébalo.
Que aprendí
El objetivo de Jeff para cada entrenamiento es bastante simple: hacerlo mejor que la semana anterior.
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Registra cada entrenamiento bajo la premisa de que lo que se mide se administra y lo que se administra se mejora. De esa forma, sabe cuánto peso agregar, cuántas repeticiones más hacer, cuánto debe disminuir su tiempo de descanso. Su objetivo es la mejora constante y constante.
Como solo hice su entrenamiento durante una semana, la mejora no fue realmente un problema. Sin embargo, me sentí más cómodo con Kettlebells. Si estás acostumbrado a las máquinas, o haces ejercicios tradicionales con barra o mancuernas, Kettlebells te sorprenderá. El simple acto de levantar una pesa rusa desde el suelo hacia arriba con un brazo implica una serie de músculos de soporte más pequeños, así como su núcleo. En comparación con los levantamientos tradicionales, las Kettlebells proporcionan un entrenamiento mucho más completo.
¿Todos esos pequeños músculos estabilizadores? Las pesas rusas las encontrarán y las harán llorar.
Los sprints también son un gran ejercicio, especialmente si tienes poco tiempo. Pon todo tu empeño en hacer un entrenamiento de velocidad y en menos de treinta minutos gatearás a casa sintiéndote como un trapo de cocina escurrido. Odiaba esos entrenamientos, pero también me gustaban esos entrenamientos.
'No tengo grandes objetivos de fitness', dice Jeff. `` Ser capaz de hacer press de banca con 300 libras para repeticiones, o levantar 400 libras, no tiene sentido para mí, porque demasiado de una sola cosa (en este caso, entrenamiento de fuerza) es solo eso: es demasiado.
'Mi objetivo es simplemente mejorar en cada entrenamiento, un entrenamiento a la vez'.
Suena como un plan.
