Como entrenador de liderazgo y consultor de negocios, viajo mucho por trabajo. Parece que siempre estoy en un avión, en un aeropuerto, en una nueva ciudad o país, y con frecuencia me encuentro sufriendo de jet lag.
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Para cualquiera que viaje a campo traviesa o internacionalmente, los síntomas son demasiado familiares. El desfase horario afecta no solo a tu ser físico sino también a tu estado mental. Y ya sea que viaje por diversión o por negocios, no querrá quedar incapacitado mientras su cuerpo se pone al día.
No es posible eliminar el desfase horario por completo, pero puede disminuir significativamente sus efectos. Aquí hay algunas estrategias inteligentes simples:
1. Comprende qué es el desfase horario. El desfase horario afecta el reloj biológico interno que lo mantiene en sintonía con el patrón del día y la noche, el temporizador interno que le permite saber que es hora de comer o dormir. Cuando ese reloj se interrumpe por un cambio repentino, se necesita tiempo para adaptarse. La sincronización resultante no solo afecta su ciclo de sueño, sino todo, desde su estado de ánimo hasta su presión arterial.
2. Haga ajustes antes de irse. Si sus circunstancias lo permiten, comience a ajustar su reloj interno gradualmente antes de viajar. Dependiendo de si va a ir a una zona horaria anterior o posterior, comience a dormir y comer más temprano o más tarde aproximadamente una semana antes de irse. Si está dando un salto de varias horas, comience temprano y realice los cambios gradualmente en incrementos de una hora.
3. Cambie su zona horaria en el avión. Restablece tus dispositivos electrónicos a la hora de tu destino tan pronto como subas al avión. Esto ayudará a que su mente comience a hacer el cambio. Intente programar su sueño en el avión para que se corresponda con el nuevo horario, pero no lo fuerce. Si no puede dormir, cierre los ojos y relájese un rato. Cada poquito ayuda.
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4. Planifique una llegada anticipada. Si viaja a una reunión importante y tiene que estar al tanto de su juego, intente programar su viaje para llegar uno o dos días antes. También puede darle algo de tiempo para prepararse o sumergirse en un lugar nuevo.
5. Cuidado con lo que bebes. El aire de la cabina del avión es notoriamente seco, por lo que debe beber mucha agua antes, durante y después de su vuelo para contrarrestar la deshidratación. Evite el alcohol o la cafeína, los cuales pueden interferir con los patrones de sueño, mientras viaja y tal vez incluso el primer día después de su llegada. Trate de programar su ingesta para no despertarse para ir al baño, lo que puede dificultar volver a dormir cuando se está adaptando a un nuevo horario.
6. Muévete. Cuando esté en el avión, asegúrese de levantarse y caminar periódicamente, hacer algunos estiramientos y flexionar los músculos. Pero después de aterrizar, evite el ejercicio intenso en cualquier momento cerca de la hora de acostarse para evitar retrasar su sueño. En su lugar, dé una caminata larga y tranquila que puede hacer que se sienta cansado en lugar de con energía. Bono: estar al aire libre lo ayudará a adaptarse a la nueva zona horaria.
7. Regular la luz. Puede hacer el cambio a una nueva hora más rápidamente si ajusta y regula su exposición a la luz, ya sea artificial o natural. La luz es la principal señal ambiental que le dice a su reloj interno cuándo dormir y cuándo despertarse. Si está en el interior, comience a atenuar las luces al atardecer y haga que brillen más por la mañana.
8. Come bien. Come de una manera que no interrumpa tu sueño. Eso significa que no hay 10 p.m. Pizza. Coma varias horas antes de que planee irse a la cama y evite cualquier alimento que le cause indigestión. Si tiene hambre, coma alimentos que (según su experiencia) ayudarán a fomentar el sueño, tal vez alimentos lácteos y carbohidratos. Algunos viajeros frecuentes confían en las dietas especiales de desfase horario, como comer una dieta pesada durante unos días antes de viajar y ayunar el día del vuelo. Ese enfoque nunca me ha funcionado, pero puedo notar una diferencia definitiva en mi desfase horario dependiendo de cómo como.
9. Establezca una rutina relajante antes de acostarse . Poder conciliar el sueño en el momento adecuado es una gran victoria en la batalla contra el jetlag. El truco es una relajante rutina nocturna. Puede ser que un baño o una ducha caliente puedan ayudarlo a relajarse y relajarse, y la caída de la temperatura corporal cuando se despierta también puede ayudarlo a dormir. La lectura ligera antes de acostarse es otra opción que muchas personas encuentran útil. A
10. Controle su entorno. Independientemente de que dormir en un hotel sea una experiencia agradable o no, puede mejorarla controlando su entorno. Cancele todo el ruido exterior que pueda. Si es necesario, obtenga una aplicación de ruido blanco en su teléfono o reproduzca música suave para bloquear otros ruidos. Las cortinas opacas o las cortinas pesadas, o incluso una máscara para dormir, pueden bloquear la luz. Haga lo que pueda para mantener la temperatura agradablemente fresca (entre 60 y 75 ° F) y la habitación bien ventilada. Y asegúrese de que su dormitorio esté equipado con un colchón cómodo y suficientes almohadas y mantas.
11. Nutre tu alma. Finalmente, haga todo lo que pueda para nutrirse. ¿Qué te ayuda a calmarte o relajarte en casa? Un masaje, una buena comida, una larga caminata, una larga charla con un amigo, date lo que necesitas.
La capacidad de viajar fácilmente es realmente un milagro moderno, incluso si no se siente así cuando es la tercera semana del mes y ya está en su quinto viaje de negocios. Aprovecha al máximo luchando contra el desfase horario.
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