Para un número sorprendente de personas exitosas, la salud y el estado físico no son solo un interés externo; la salud y el estado físico juegan un papel importante en su éxito. Si bien los beneficios físicos son claramente importantes, los beneficios mentales: perseverancia, resiliencia, determinación y fortaleza mental - son igual de importantes.
Esta es la última de mi serie en la que sigo el plan de entrenamiento de una persona increíblemente exitosa durante una semana. (Otros incluyen siete veces campeón de NASCAR Jimmie Johnson , Phil, guitarrista de Def Leppard Collen y ex-CEO de Twitter y fundador de Chorus, Dick Costolo).
Esta vez es el régimen de fitness de Leah Pritchett , conductor del dragster Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah es seis veces ganadora en la clase Top Fuel, terminó entre los cinco primeros en 2017 y hace solo dos semanas ganó el Nacionales del Sur de la NHRA en Atlanta. Dado que regularmente corre más de 330 millas por hora, es de lejos la persona más rápida que he conocido.
Para Leah, el estado físico se correlaciona directamente con el rendimiento, pero no solo en el automóvil. 'Los fines de semana de carreras a menudo significan dieciséis horas diarias', dice. “Corriendo de un evento a otro, reuniendo patrocinadores, empacando paracaídas, mezclando combustible, haciendo medios ... los días de carrera son extremadamente intensos y de ritmo acelerado. No puedo operar a ese nivel si no me acondiciono para ese nivel '.
Dentro del automóvil, la fuerza de las piernas es importante, y la velocidad de reacción es aún más importante. 'La premisa número uno detrás de mi condición física y acondicionamiento es el tiempo de reacción', dice. 'Tu pierna no puede temblar por mantener presionado el embrague durante mucho tiempo, no puedes estar cansado, no puedes estar letárgico ...' El acondicionamiento físico y mental máximo y las reacciones desencadenantes lo son todo en un deporte donde los ganadores y los perdedores a menudo solo están separados por centésimas de segundo.
Mantener una dieta saludable también es importante. Por regla general, el automóvil y el conductor juntos deben cumplir un requisito de peso mínimo, pero cuanto menos pesa el conductor, más peso mecánico se puede transferir a la parte trasera del automóvil para mejorar la tracción.
'En la temporada baja, el equipo puede pasar semanas recortando 5 libras de un lugar en particular en el automóvil', dice Leah. 'Pero si soy capaz de reducirme 5 libras (risas) solo a través de mi tiempo y mi ética de trabajo ... ¿por qué no lo haría?'
christopher jules "luc" bequette
También mantiene baja intencionalmente su ingesta de alimentos durante los fines de semana de carreras. “Cuando como una comida normal, en 30 minutos siento que empiezo a ponerme letárgico. Así que mantengo una dieta con proteínas y hojas: por ejemplo, pollo a la parrilla con tanta salsa picante como pueda para darle un poco de sabor (risas) y brócoli '.
¿El resultado? No solo el máximo rendimiento ... sino un rendimiento constante, sostenido y a largo plazo.
(¿No es eso lo que todos estamos buscando?)
Para obtener un desglose completo de su régimen, Leah tuvo la amabilidad de conectarme con su entrenador, Morris Virgil , el fundador de Atleta de VFit , un centro de entrenamiento físico y de rendimiento multideportivo en Brownsburg, Indiana.
Si bien no hay dos semanas que tienden a ser similares debido a su programa de viajes sin escalas, a continuación se muestra una semana típica.
Lunes: brazos y abdominales
Calentamiento: De 3 a 5 minutos
Parte 1: Realice cada ejercicio durante 50 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Prensa militar
- Curl completo de bíceps
- Flexiones de tríceps
- Elevación de hombros frontal / lateral
- Flexiones de bíceps con agarre ancho
- Extensiones de tríceps
Sección: 30 segundos cada uno, sin descanso entre ejercicios.
- V-ups
- Patadas aleteo
- Entradas y salidas
Parte 2: Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15.
- Prensa de Arnold
- Rizos de martillo
- Contragolpe de tríceps
- Hombros de bicicleta
- Rizos de Congdon
- Flexiones de esfinge (o prensa de pecho con mancuernas)
Sección: 30 segundos cada ejercicio, sin descanso entre ellos.
- Crujido de la plancha del lado izquierdo
- Crujido de la plancha del lado derecho
- giros rusos
Parte 3: Realice cada ejercicio durante 30 segundos, 10 segundos de descanso.
- Copa doble
- Cáliz recíproco
- Sostiene
- Bicicleta vertical
- Caminatas de tablones
Sección: 30 segundos cada uno, sin descanso entre ellos, durante 8 rondas. (Yay abs.)
- Arriba y arriba
- Abdominales atómicos
- Alcance ups
Parte 4: 20 segundos encendido, 10 segundos de descanso, ciclo dos veces.
- Rizos inferiores
- Rizos de la mitad superior
- Sostiene
- Rizos llenos
Sección: 20 segundos cada uno, sin descanso entre ellos, 8 rondas. (Doble hurra para los abdominales)
- Bicicleta
- Contrarrestar
- Circulo
- Contrarrestar
Parte 5 (¡casi en casa!): 20 segundos cada uno, 10 segundos de descanso, repita una vez.
- Flexiones de diamantes
- Sobornos de tríceps
- Flexiones laterales, ambos lados
Sección: Planes para la 1:30.
¿Suena como mucho? Es. Pero debido a los breves descansos, la sesión avanza con bastante rapidez, excepto por las aparentemente interminables rondas de abdominales. (Odio los abdominales)
Los breves descansos también representaron un desafío importante. Tiendo a usar pesos relativamente pesados (al menos para mí), con el objetivo de 6-10 repeticiones por serie, luego descanso durante 45 segundos más o menos ... lo que significaba que hacer presiones militares durante 50 segundos hizo que mis hombros ardieran como un hijo de puta. . Además, solo descansar durante 15 segundos antes de pasar al curl de bíceps cambió la dinámica cardiovascular por completo.
Eso es a propósito: el objetivo de Leah es desarrollar fuerza, resistencia y acondicionamiento cardiovascular, por lo que sus entrenamientos están lo más cerca posible de un escenario de la vida real para los fines de semana de carreras.
Mi objetivo era simplemente sobrevivir a la sesión. Entre la quema constante y los pequeños períodos de descanso ... sí. Salí del gimnasio sintiéndome seguro de que estaría increíblemente adolorido al día siguiente.
Y yo estaba.
Martes: Cardio
Calentamiento
El calentamiento de Movilidad Dinámica de Morris no solo hace que tu cuerpo se relaje y tu sangre fluya; también está diseñado para mejorar la flexibilidad y la movilidad en general. (Lo que significa que es un mini-entrenamiento en sí mismo). Mucho estiramiento, estiramiento, salto, brincos ...
Soy terrible sobre el calentamiento; después de uno o dos minutos parece una pérdida de tiempo. Pero me gusta mucho el calentamiento de Morris, en parte porque me ayudará a evitar lesiones, pero también porque incluso después de solo una semana ya me sentía más flexible y había aumentado mi rango de movimiento, especialmente en las caderas y la parte inferior del cuerpo. Entonces, si desea una copia de su calentamiento, envíeme un correo electrónico y se la enviaré.
Cardio
Realice el estilo Tabata durante 8 rondas de 30 segundos, 10 segundos de descanso. (El estilo Tabata es una forma popular de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).
Parte 1: Caja baja o sin caja.
- Pies rápidos en caja
- los alpinistas
- Interruptores de rodilla altos
- Saltos a horcajadas
- Sentadillas / saltos en cuclillas
- Eructos
- Rodillas altas
- Estocadas Plyo
Carrera de 2 minutos, 20 segundos para cada uno de los siguientes:
- Trote ligero
- Carrera intermedia
- pique
Parte 2: Levante la caja 1 paso, repita lo anterior en un orden diferente (para confusión muscular). Luego repita la carrera de 2 minutos.
Parte 3: Levanta la caja 1 paso más, repite lo anterior en otro orden diferente (aunque solo sea para que puedas hacer los burpees primero y sacarlos del camino). Luego repite la carrera de 2 minutos.
Parte 4: abdominales (porque, ya sabes, ¿por qué no querrías hacer más abdominales después de ayer?)
Tabata Abs (realice cada uno durante 20 segundos, luego 10 segundos de descanso):
- Aleteo bajo
- Arriba / encima
- Balanceo de piernas
- 1 brazo en V
- 1 brazo en V (otro lado)
- Nadadores
- Muy toques
- giros rusos
- V-ups oblicuos
- V-ups oblicuos de 20 segundos
Saquemos esto del camino. El día de cardio apesta. Hago bastante cardio, pero principalmente en bicicleta, por lo que, si bien mi condición cardiovascular es decente, también es algo específica de un deporte. (Tal vez sea solo yo, pero si he estado en bicicleta durante unos meses y luego trato de hacer una carrera larga a un ritmo razonable, es como si apenas tuviera aptitud cardiovascular).
Así que estaba gaseado a la mitad de la primera parte del entrenamiento ... y todavía me quedaban dos rotaciones más.
Me yay.
Miércoles: Piernas
yo estaba entonces No estoy deseando que llegue este día.
- Step-ups (cada pierna), 1 minuto
- Sentadillas con barra, 1 minuto
- 15 sentadillas con salto
- Estocadas para caminar con mancuernas (alternar cada pierna), 1 minuto
- 30 empujes de cadera en banco
- Sentado en la pared, 1 minuto
Descanse de 60 a 90 segundos. (Elegí 90.)
Luego, de 30 a 60 segundos de cada uno de los siguientes (dividí la diferencia y fui durante 45 segundos):
- Estocada de rotación
- Sentadilla en copa con mancuernas con pulso
- Arranque en cuclillas con mancuernas
- Estocada de corredores bajos
- Estocada frontal a una sentadilla lateral
- Estocada de pulso
- En cuclillas adentro y afuera
- Estocada lateral
- Confianza en la cadera de una sola pierna
- Posición en cuclillas
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna
- Estocada de patinadora, saltando
- Estocada de patinador, impulso de rodilla
¿Suena divertido? No lo es (pero de muy buena manera). Pero espera, ¡hay más! Después de descansar un minuto, puedes repetir lo anterior de 3 a 5 veces.
Elegí 4: no el máximo, pero tampoco el mínimo.
Sección: (Porque es evidente que no hay días de descanso para los abdominales).
- Alcance ups
- giros rusos
- V-ups
- Patadas de rodilla adentro y afuera
- Abdominales atómicos
- V-ups o V-ups oblicuos laterales
Entiendo por qué Leah hace tanto trabajo básico. En el transcurso de una carrera, su cuerpo se somete a 4 G casi instantáneos, aumentando rápidamente hasta 6 G ... y luego, tres segundos después, cambia a 6 G negativos a medida que desacelera. (Estoy seguro de que me desmayaría). El esfuerzo físico es inmenso.
Pero eso no significa que disfrute todo el trabajo de los abdominales, aunque sé que es bueno para mí. (¿No es siempre así?)
Jueves: Circuit Challenge
Circuito de fuerza de la parte inferior del cuerpo
- 15 sentadillas con pistola en banco, pierna izquierda
- 15 sentadillas con pistola en banco, pierna derecha
- 15 saltos en cuclillas
- 4. 12 sentadillas frontales con pesas rusas
- 30 sierras de tablones
Descanse durante 30 segundos, luego repita.
Circuito de fuerza de la parte superior del cuerpo
- Press de empuje con barra 12
- 15 filas de mancuernas de tres puntos, brazo izquierdo
- 15 filas de mancuernas de tres puntos, brazo derecho
- 30 rastreo de oso lateral (15 a cada lado)
- 15 apretones de hombros
- 15 pliegues de rodilla colgantes
Descanse durante 45 segundos, luego repita.
Circuito de fuerza corporal total
- 15 peso muerto con barra (peso pesado)
- 12 arranque con mancuernas, brazo izquierdo
- 12 arranque con mancuernas, brazo derecho
- 15 golpes rotacionales con balón medicinal
- 15 despliegues ab
Descansa 1 minuto, repite.
Acondicionamiento metabólico (cardio)
30 segundos a 1 minuto, 15 segundos de descanso.
- Saltos de caja
- Desplazamientos laterales hacia abajo y hacia atrás
- Golpes de balón medicinal
- Rodillas altas
- Saltar la cuerda
- Eructos
- Empuje de trineo
- Sprints suicidas
Antes de que preguntes, me sentí mal por no hacer 5 circuitos de piernas el miércoles, así que decidí hacer cada uno de los anteriores durante 60 segundos. (A mitad de camino lamenté esa decisión, pero me mantuve firme hasta el final).
Y en este punto de la semana mis músculos estaban tan adoloridos que me despertaba cada vez que me movía en la cama. Eek.
Viernes: Viernes divertido
Así es como Morris describe el viernes. 'Diversión' no es una letra que comience con la letra 'f' que yo usaría.
Fun Friday es un entrenamiento de cuerpo completo. Después de calentar, haz cada ejercicio durante 30 segundos, pasa directamente al siguiente ejercicio ... y continúa durante cuatro minutos seguidos. Eso significa que harás todos los ejercicios de la serie dos veces.
Serie 1:
- Sentadillas
- Prensa de Arnold
- V-ups
- Eructos
Conjunto 2:
- Lagartijas
- Entradas y salidas
- Saltos de caja a horcajadas
- Estocadas alternas hacia adelante
Conjunto 3:
- giros rusos
- Rodillas altas
- Estocadas inversas alternas
- Flexiones de bíceps
Conjunto 4:
- Alpinistas (cruzar debajo)
- Límites laterales (patinadores)
- Fondos de tríceps
- Crujidos reversos
Conjunto 5:
- Saltos en cuclillas
- Elevaciones frontales
- Abdominales atómicos
- Burpee patea a través
Conjunto 6:
- Gusano de pulgada con push-up
- Patadas de tijera
- Saltos de caja
- Estocadas caminando
Conjunto 7:
- Alcance
- Conector de alimentación
- Estocadas Plyo
- Elevaciones laterales
Conjunto 8:
- Pies rápidos
- Sentadilla, pivote, estocada
- Filas verticales
- Patadas arriba y arriba
Conjunto 9:
- Tira hacia atrás
- Tablón
- Puentes de glúteos
- Carrera de 3 vueltas (dentro del gimnasio)
Conjunto 10:
- Cuerdas de batalla
- Crujido inverso
- Sentadilla con pistola
- Saltar la cuerda
Sí: 40 minutos de ejercicio, diez minutos de descanso ... y puede que sea el mejor entrenamiento de una hora que he hecho. Es perfecto para cuando tienes poco tiempo y aún quieres hacer un entrenamiento de gran volumen e intensidad para todo el cuerpo.
Después, haz un trote ligero para refrescarte, estira un poco ... perfecto.
Difícil, pero perfecto.
Sábado: Wipe Out
Según Morris, 'Wipe Out es el entrenamiento más duro de la semana y es solo para entusiastas avanzados del fitness'.
Yippee.
Después de calentar, haga cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos a 1 minuto sin descansar entre ejercicios.
Decidí que debería usar HTFU y hacer cada uno durante 1 minuto.
Rápidamente lamenté esa decisión.
Hay un montón de movimientos diferentes involucrados, por lo que Morris generalmente mezcla el orden y el formato para cambiar las cosas de una semana a otra.
(Nota: si intenta hacer esto solo y no en una clase, hágase un favor y solicite la ayuda de otra persona para mantener el tiempo, decirle lo que sigue, etc. Pronto estará lo suficientemente cansado como para que lo último lo que querrá hacer es consultar una lista. Solo querrá que le digan lo que debe hacer).
- Jack sentadillas
- Salto en cuclillas
- Salto pliométrico dividido
- Da un paso rápido
- Carreras de rodilla alta
- Patadas a tope
- Saltos de patinador
- Saltos de energía
Descansar 1 minuto
- Súper patinador salta con salto de potencia
- Sprinter paso atrás estocada
- Sprinter salta
- Correr estocada inversa
- Salto largo a saltos hacia atrás
- Mezclar en su lugar
- carioca rapido
- Sentadilla dentro-fuera
Descansar 1 minuto
- Columpios en cuclillas para esquiadores
- Columpio de una pierna
- Golpes de chop
- Chuleta rotacional
- Chuleta rotacional baja
- Chuleta de disco diagonal
- Hola slam
Descansar 1 minuto
- Interruptor de escalador de montaña
- Escalador de montaña corriendo
- Escalador de montaña araña
- Alpinista de lado a lado
- Alpinista diagonal
- Alpinista semicírculo
- Saltos de empuje hacia arriba y hacia afuera
- Saltos de bajada hacia adentro y hacia afuera
Descansar 1 minuto
- Despegue empuje hacia arriba
- Seal clap jumping jacks
- Saltos de tijera
- Saltos de cuerpo cruzado Criss
- Gatos predator
- Gatos de tablones
- Plyo push up gatos
- Bailarines de break
Descansar 1 minuto
- Patadas de burro
- Corredor de caja baja cardio step
- Corredor de caja lateral cardio step
- Eructos
- Interruptores de rodilla altos
- Icky shuffle
- Alternando pies rápidos en llamas
- Pies dobles rápidos en llamas
Descansar 1 minuto
- Saltos de pogo
- Saltos en pogo con una sola pierna
- Saltos de adelante hacia atrás
- Salto de lado a lado
- Alcance de la velocidad de la plancha con pasos de cardio
- Grifos de mano de tablones
- Grifos de codo de plancha
- Grifos de hombro de plancha
- Grifos de cadera de tablones
- Grifos de rodilla en plancha
- Grifos de punta de plancha
Descansar 1 minuto
- Empuje hacia arriba con cuatro diamantes
- Paso del fusor frontal en la caja
- Puñetazos
- Corredores de estocada
- Empuje hacia arriba los saltos pli
- Pies rápidos en manos
- Rotación en T
- Saltos pogo tuck
Descansar 1 minuto
- Salidas rápidas
- Confianza de cadera de una sola pierna Plyo
- Empuje de cadera de una pierna alternando pliio
- Salto en cuclillas rodantes
Domingo: Wakesurf
Los domingos suelen ser días de carreras para Leah, así que aproveché el día para probar una de sus actividades de entrenamiento favoritas: el Wakesurf. (Si no está familiarizado, el wakesurf es donde sigue un bote y usa su estela para impulsarlo hacia adelante. Piense en surfear con un flowrider en un parque acuático cubierto, excepto detrás de un bote en un lago).
'Empecé a hacer wakesurf hace dos años', dice Leah. “Cada vez que estoy en la tabla estoy presionando para que mi mente entienda lo que hacen mis pies y desarrolle un mejor control de los mismos. Cuando estás haciendo equilibrio sobre una tabla, el equilibrio es algo en lo que no piensas. Solo hazlo. Pero para hacer trucos, literalmente tengo que 'decirle' a mis pies que prueben esto, prueben esto un poco más ...
'En el coche, cuando mi mente dice que vaya, mis pies tienen que decir que vaya ... y el wakesurf me ayuda a construir esa conexión entre mi cerebro y mis pies. Por supuesto que me encanta el agua, así que hay eso (risas), pero también es una forma extremadamente desafiante de mejorar mis reacciones y reflejos, y también me estoy preparando un poco '.
Suena genial, ¿verdad? Y lo es, siempre y cuando sea la primera vez que no le importe pasar una cantidad excesiva de tiempo esperando que el bote regrese y lo remolque de regreso a su lugar justo debajo de la cima de la estela.
Pero también es muy, muy divertido. Si bien no estoy de acuerdo con la premisa de Leah de que no tienes que pensar en el equilibrio, tenía que concentrarme en mantenerme erguido, el wakesurf es un buen entrenamiento para el core, así como un buen entrenamiento para los pies. Es un poco como remar en el océano cuando está agitado; Tenía que usar constantemente los talones y los dedos de los pies para controlar la tabla para no caerme.
Aun así, no logré hacer ningún truco, aunque me vi bastante tonto algunas veces cuando perdí el equilibrio y caí al agua. Así que ahí está.
Si alguna vez tienes la oportunidad, prueba el wakesurf. Es divertido.
Y humillante.
Ambas son cosas buenas.
Que aprendí
Desde la primavera hasta el otoño, Leah practica wakesurf con tanta frecuencia como puede. Solo fui una vez; si la semana no me enseñó nada más, fue que no soy Leah Pritchett.
Pero aprendí mucho más que eso.
Normalmente levanto para fortalecer y monto en bicicleta para hacer cardio. Pero ese enfoque significa que hago poco para mejorar mi movilidad, flexibilidad y equilibrio. Además, rara vez hago otras formas de cardio y esos ejercicios usan los músculos, y trabajan el sistema cardiovascular, de diferentes maneras.
Así que he decidido hacer un 'Viernes divertido' al menos una vez a la semana, especialmente cuando viajo. Es un ejercicio de cuerpo completo, de gran impacto, de relativamente bajo impacto.
También voy a mezclar ocasionalmente días de levantamiento con más repeticiones y menos peso. Solo 'disfruté' la quemadura, y también agrega un elemento cardiovascular al entrenamiento.
Además, la única forma de mejorar es obligarse a adaptarse a nuevos estímulos; Si sus resultados se han estancado, eso generalmente significa que necesita reorganizar su entrenamiento.
Desde un punto de vista mental, mi 'semana Leah Pritchett' confirmó una vez más lo gratificante que es lograr algo que no sabía que podía. (Por ejemplo, cuando vi por primera vez el entrenamiento del sábado, pensé: 'No es posible'). El impulso de confianza que proviene de competir contra uno mismo, y ganar, naturalmente se extiende a otros aspectos de tu vida.
Eso es porque la mayoría de nuestros 'límites' son arbitrarios y autoimpuestos. Cuando pensamos que estamos sin fuerza o energía ... cuando pensamos que estamos sin capacidad mental o fuerza de voluntad ... no es así.
Nosotros solo pensar somos.
Eso es algo que nunca debemos olvidar, porque la distancia entre cualquier sueño y la realidad del presente presenta una barrera importante. Establecer un gran objetivo tiene la intención de ser muy motivador, pero comparar su estado actual con su objetivo final resulta ser enormemente desmotivador y desmoralizador ... y suele ser la razón por la que renunciamos.
¿Lonette Mckee tiene hijos?
Pero si divide cualquier objetivo en partes y crea una rutina para eliminar esas partes, puede lograrlo. Piensa en un plan que funcione, mantén la cabeza gacha y ciñe el plan, y un día levantarás la cabeza y te darás cuenta de que has logrado lo que antes parecía imposible.
Gracias a Leah Pritchett y a la gente de Don Schumacher Racing por aceptar ayudarme a hacer esto. Agradecimientos especiales a Morris Virgil de Atleta de VFit para el plan de entrenamiento detallado; Morris definitivamente sabe lo que hace.
