Quieres una cintura más corta. Tú quieres perder algunas libras de grasa abdominal en un período de tiempo relativamente corto. Dispara, incluso te encantaría un conjunto de abdominales.
Eso es genial, porque cuando reduce su porcentaje de grasa corporal (especialmente cuando pierde grasa visceral como la grasa del vientre), reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y si lo hace de la manera correcta, mejorar su salud y estado físico en general . Entonces, si bien perder algo de grasa abdominal te ayudará a verte mejor, también te hará más saludable.
No se puede superar eso.
Sin embargo, reducir el porcentaje de grasa corporal no es fácil. Si lo fuera, todos lo harían se parece a esto . Pero si sigue el programa correcto, puede hacerlo. Siga el siguiente plan y reducirá su porcentaje de grasa corporal y perderá algunos kilos de grasa abdominal está casi asegurado.
Pero, primero, dejemos un par de cosas fuera del camino.
Uno, es imposible 'reducir al contado'. Si bien puede apuntar a ciertas áreas de su cuerpo en términos de desarrollar los músculos en esa área, no puede decidir simplemente perder peso en su estómago, sus muslos o su trasero. No funciona de esa manera. No puede eliminar la grasa corporal subcutánea de áreas específicas del cuerpo haciendo ejercicios que se dirijan a esas áreas. Hacer cientos de abdominales sin duda fortalecerá tus abdominales, pero eso no reducirá la cantidad de grasa almacenada en tu torso.
¿Quieres perder kilos de grasa abdominal? Tendrás que perder kilos de peso. Algunos saldrán de su estómago. Algunos vendrán del resto de su cuerpo.
Eso no significa que no tengamos ciertas áreas en las que estemos predispuestos a engordar. Si gano algunos kilos de más, la mayoría parece aparecer en mi estómago. Otras personas tienden a aumentar de peso en los muslos o en el trasero. Están aumentando de peso en todas partes, por supuesto, pero parece aparecer más fácilmente en un área determinada. Por otro lado, si pierdo cinco o seis libras, mi cintura se vuelve notablemente menos suave.
Pero sigo perdiendo grasa en todas partes: pecho, brazos, piernas, trasero, cara, en todas partes. Asi es como funciona.
Así que no caiga en el mito de la reducción puntual. Si desea perder kilos de grasa corporal, tendrá que reducir su porcentaje total de grasa corporal, lo que casi siempre significa perder peso. (A menos que esté fuera de forma, es muy, muy difícil agregar cantidades significativas de músculo y al mismo tiempo perder peso).
Lo que nos lleva al punto número dos: Si desea perder grasa abdominal, deberá adelgazar. Si sigue el siguiente plan, no tendrá que perder tanto peso como podría pensar porque su cuerpo quemará más grasa para obtener energía, pero aún así. Reducir su porcentaje de grasa corporal requerirá perder algo de peso. No entre en esto pensando que no tendrá que perder peso, porque esa es la forma más segura de fracasar.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de perder grasa abdominal y reducir su porcentaje total de grasa corporal?
1. Siga una rutina de ayuno intermitente.
Ayuno intermitente -- aquí hay una guía completa para el ayuno intermitente - no es una dieta, aunque puede seguir un horario de ayuno intermitente junto con un plan de reducción de calorías. Es solo una forma diferente de comer, y una excelente manera de quemar más grasa y cambiar la composición de su cuerpo y cambiar la proporción de músculo a grasa hacia un mayor porcentaje de músculo.
Así es como funciona.
Piense en su cuerpo como si estuviera en dos estados: el estado de 'alimentación' y el estado de 'ayuno'.
Una vez que comienza a comer, su cuerpo cambia al estado de alimentación. Incluso después de haber terminado de comer, permanece alimentado durante aproximadamente tres a cinco horas (dependiendo de lo que haya comido, la frecuencia con la que haya comido, su tasa metabólica y otros factores).
Cuando está en estado de alimentación, sus niveles de insulina aumentan naturalmente, y cuando sus niveles de insulina son altos, por lo general no quema grasa para obtener energía porque su cuerpo no necesita aprovechar sus reservas de grasa, lo que ha comido le da mucho con qué trabajar.
Después de entre tres y cinco horas, su cuerpo deja de procesar su última comida. No queda nada que absorber, por lo que los niveles de insulina disminuyen de forma natural. Luego, entre ocho y 12 horas después de la última comida, su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada. (¿Por qué no empiezas a quemar grasa antes? La biología a veces es un dolor en el trasero; es como si nuestros cuerpos hicieran cualquier cosa para aferrarse a la grasa).
Entonces, cuando estás alimentado, tu cuerpo no necesita quemar grasa; es como si la puerta del depósito de grasa estuviera cerrada. Cuando está en ayunas, la puerta del depósito de grasa se abre.
Pero se necesitan de ocho a 12 horas para llegar al estado de ayuno. Empiece el día con el desayuno a las 7 a. M. Y no coma su última comida hasta las 9 p. M. bocadillo y casi nunca entra en un estado de ayuno. Ayuna durante 16 horas y lo haces.
Y así es como, con el tiempo, puede perder algunos puntos porcentuales de grasa incluso si no cambia su rutina de ejercicios y no cambia lo que come; Mantenga todas las demás variables consistentes y el ayuno intermitente hará que pierda grasa.
La ciencia lo dice; en un estudio , después de ocho semanas, los participantes que siguieron un horario de ayuno intermitente perdieron 3.5 libras de grasa, mientras que aquellos que se ejercitaron de manera similar y consumieron las mismas calorías totales no lo hicieron.
En otro estudio , los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 4 y un 7 por ciento. Otros estudios han demostrado que el ayuno puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Además, ¿quién puede ignorar Ciencia de Jackman : Para interpretar a Wolverine, Hugh Jackman siguió un régimen de ayuno intermitente para ganar más de 20 libras de músculo y al mismo tiempo inclinarse. (Demostrar que es posible agregar músculo de manera significativa mientras se pierde grasa. Pero es muy, muy difícil).
Sí: el ayuno intermitente funciona.
La belleza del ayuno intermitente es que realmente hay una sola regla: comer durante ocho horas, luego no comer durante 16 horas. (Algunas personas optan por ayunar durante 18 horas; inténtelo si lo desea, pero, cielos, es mucho tiempo para estar sin comer). Cuando decida empezar a comer, depende de usted. Lo que coma durante ese período de tiempo depende de usted.
Solo averigua qué funciona mejor para tu horario y tu estilo de vida. La mayoría de las personas esperan un poco después de despertarse para empezar a comer; para mí, es más fácil esperar unas horas por la mañana que ir, digamos, a las 3 o 4 p.m. hasta la hora de acostarse sin comer. Además, si hace ejercicio por la mañana antes de comer, podrá consumir dos veces la quema de grasa, ya que su cuerpo utilizará aún más de la grasa almacenada para obtener energía.
Hablando de esa doble inmersión ...
2. Haga algo de cardio a primera hora de la mañana.
Según en al menos un estudio en los que los participantes comieron un 30 por ciento más de calorías y un 50 por ciento más de grasa todos los días de lo que normalmente consumirían, las personas que hicieron ejercicio antes de desayunar casi no ganó peso y sus niveles de insulina se mantuvieron saludables .
Eso podría deberse en parte al hecho de que sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día, no solo durante el ejercicio, que las otras personas en el estudio.
Esos hallazgos se suman a la evidencia de que hacer ejercicio cuando su estómago está vacío hace que su cuerpo queme más grasa, tanto cuando hace ejercicio y durante el resto del día.
Entonces, si desea poder comer más y aún mantener su peso corporal actual, levántese más temprano y haga ejercicio antes del desayuno. Si quieres adelgazar, levántate más temprano y haz ejercicio antes del desayuno. Y si tu quiero estar de mejor humor todo el día , Definitivamente haga ejercicio antes del desayuno. Investigadores de la Universidad de Vermont encontraron que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de alrededor de 112 latidos por minuto, elevado, claro, pero no es como si estuvieras martillando, mejoró el estado de ánimo de los participantes hasta por 12 horas después del ejercicio.
Perder peso y estar de mejor humor? ¿Quién no se apuntaría a eso?
Sé lo que estás pensando: ¿hacer eso todos los días? No puedo hacer eso.
Uno, sí puedes. Y dos, si dispara durante los siete días de la semana pero solo logra cuatro o cinco días a la semana de 20 minutos de cardio moderado a primera hora de la mañana, todavía está muy por delante.
3. Realice entrenamiento HIIT al menos tres veces por semana.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una rutina de ejercicios que combina intervalos de intensidad moderada con intervalos de alta intensidad. (Aquí hay una mirada detallada a los beneficios del entrenamiento HIIT).
¿Por qué el entrenamiento HIIT funciona mejor que el cardio convencional para perder grasa? Cuando haces cardio al mismo ritmo, tu cuerpo se adapta a la carga de trabajo e intenta conservar calorías. (Después de todo, su cuerpo no sabe cuánto tiempo o cuánto planea hacer ejercicio). El entrenamiento por intervalos obliga a su cuerpo a quemar más calorías y aprovechar las reservas de grasa porque no tiene otra opción. La ciencia lo dice: un estudio de la Universidad de Laval encontró que las personas que realizaron cardio HIIT perdieron nueve veces más grasa que las personas que realizaron cardio moderado a una velocidad constante.
¿Cómo se ve un entrenamiento HIIT? Podrías trotar durante dos minutos, correr durante un minuto, trotar durante dos minutos, correr durante un minuto. O puede hacer un entrenamiento HIIT en una bicicleta, o subiendo escaleras y luego trotando hacia abajo. La clave es que haces todo lo posible durante un corto período de tiempo, luego te recuperas manteniendo un nivel moderado de intensidad y luego vuelves a hacerlo.
¿Shannon Bex sigue casada?
Eso significa, por supuesto, que no se puede simplemente girar ligeramente en una bicicleta estática. No se puede simplemente pasear en la elíptica. No puedes simplemente hacer 12 repeticiones de flexiones de bíceps con mancuernas con un peso de cinco libras mientras revisas tu correo electrónico con tu mano libre.
Usted tiene que ir difícil .
Sí, dolerá. Se supone que debe hacerlo. Pero el 'dolor' es relativo. Si no ha hecho ejercicio en absoluto, mezclar unos intervalos de trote de 30 segundos durante una caminata de 20 minutos le dolerá y le ayudará a ponerse en mejor forma, de modo que en el futuro podrá hacerlo. aún más.
Si no has hecho ejercicio en absoluto, hacer cuatro series de 15 burpees te dolerá y te ayudará a ponerte en mejor forma para que en el futuro puedas hacer aún más.
Eso es lo bueno de hacer ejercicio. Mejorando usted es todo lo que importa. Empiece desde donde se encuentra y trabaje para mejorar que . Mejora, alguna la mejora es el éxito.
Y a medida que mejore, también quemará grasa.
4. Realice un entrenamiento de fuerza básico.
Entrenamiento de fuerza aumenta tu tasa metabólica , tanto durante el ejercicio como después. Una libra de músculo quema más calorías que una libra de grasa. El entrenamiento de fuerza hace que tus músculos se vean mejor cuando la grasa que los ocultaba comienza a desaparecer.
Y además de eso, es divertido hacerse más fuerte: no solo te sientes mejor, te mueves mejor. Y te sentirás mejor contigo mismo.
Si no quieres ir a un gimnasio, está bien. Si quieres ponerte en mejor forma, este es el plan perfecto para ganar mayor fuerza y movilidad .
Y no se preocupe de que hacer ejercicios de fuerza, o levantar pesas, lo hará engordar. Ese es otro mito.
5. Haz una razonable cantidad de ejercicios básicos.
Tener grandes abdominales, tener un paquete de seis, es el resultado de tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Puede hacer abdominales durante horas al día, pero si tiene exceso de grasa en el estómago, los músculos abdominales no se mostrarán. Si no eres delgado, no importa qué tan fuertes o bien desarrollados sean tus abdominales, no se notarán.
Eso significa que quiere trabajar su núcleo, pero no tiene que volverse loco.
Un ejercicio razonable sería, digamos, tres series de 15 levantamientos de piernas colgantes, de tres a cuatro veces por semana. Las elevaciones de piernas colgantes, hechas correctamente, trabajarán toda la sección media.
¿No puedes hacer tantas elevaciones de piernas? Está bien. Haz elevaciones de piernas en una silla romana. Si no puede hacer eso, está bien. Haz abdominales.
Pero no por defecto automáticamente a un entrenamiento más fácil. Haz tu mejor esfuerzo para hacer elevaciones de piernas colgando. Si absolutamente no puede, intente levantar las patas de la silla romana y nuevamente, haga su mejor esfuerzo. Luego, trabaje duro para fortalecerse y poder avanzar a un ejercicio abdominal más duro.
Haga eso, esfuércese continuamente por progresar, y sus abdominales se verán geniales cuando la grasa de su vientre comience a desaparecer. Además, un núcleo más fuerte mejora su postura y naturalmente succiona su estómago.
Ganar-ganar.
Y finalmente ...
6. Pierda algo de peso.
Eso significa consumir menos calorías de las que quema. Eso significa tomar decisiones más saludables. Eso significa ... bueno, ya sabes lo que eso significa. Sabes lo que debes comer. Todos lo hacemos. Las harinas blancas y los azúcares blancos son el enemigo. Los alimentos como el pan blanco, las galletas, la pasta blanca, el arroz blanco y las papas blancas están descartados. (Lo mismo es cierto para las 'grasas blancas' como la mantequilla y el queso con toda la grasa).
Reemplaza las cosas blancas con verduras, frutas y proteínas magras. Perderás un par de libras (al menos) con solo dar este paso. La ciencia lo dice.
Luego, asegúrese de que cada comida sea saludable. Todo lo que tiene que hacer es incluir una porción de proteína magra (pescado, aves, claras de huevo, etc.) con dos porciones de verduras o una porción de verduras y una porción de fruta. O si es vegetariano, incluya alimentos con suficiente proteína.
¿Comer de esa manera requerirá algo de planificación? Por supuesto. Planifique lo que comerá mañana y prepárelo con anticipación. Entonces, cuando llegue el momento de comer, no tendrá que tomar ninguna decisión sobre qué comer, simplemente comerá.
Recuerde, las decisiones son asesinas de la dieta. Elimina tantas decisiones como sea posible.
Pero en serio: no necesitas que te diga lo que debes comer. Usted ya sabe. Si dices que no, te estás engañando. Ya sabes, simplemente prefieres pensar no lo sabes.
Luego, cuando te peses, hazlo a la misma hora todos los días para que elimines variables. (Me peso tan pronto como me levanto de la cama). Si bien no perderá peso todos los días, debe notar una tendencia a la baja y, si no lo hace, debe adaptarse en consecuencia. Mire hacia atrás en lo que ha comido y cómo se ha ejercitado y determine en qué se ha equivocado.
Si es honesto consigo mismo, los errores serán fáciles de detectar, especialmente si lleva un diario de alimentos. El efecto Hawthorne funciona: cuando nos observan, cambiamos nuestros comportamientos. Solo en este caso, serás tú quien esté haciendo la observación.
Además, anotar todo lo que come le impedirá comer 'sin sentido' y evitará que subestime, porque todos subestimamos, lo que realmente consume.
Así que escribe todo abajo. Luego, totalice sus calorías al final del día. Idealmente, comerá de 300 a 400 calorías menos de las que consumía antes de comenzar, y al final del mes eso valdrá entre tres y cuatro libras.
Algunas de esas cuatro libras desaparecerán de su cintura. Eso, más todos los demás cambios que realizó, se sumarán a una pérdida total de peso aún mayor y, junto con ella, a una pérdida significativa de grasa abdominal.
Y mucho más saludable.
