Hace unas semanas, estaba en el gimnasio haciendo salsas y me di cuenta de que estaba atascado. Por lo general, hago 50 inmersiones al final de mi pecho y entrenamiento de tríceps solo para completar la sesión. Hace un año, podía lograr eso en dos sets: 32 y 18, o 30 y 20, o si estaba especialmente cansado, 26 y 24, pero dos sets no fue un problema. Luego, hasta hace poco, dejé de hacer salsas.
Y necesitaba 3 series para hacer 50 inmersiones. Parecía que no podía pasar esa barrera.
Finalmente me di cuenta: había olvidado el principio básico de hacerme más fuerte: la sobrecarga progresiva. (Más sobre esto en un momento.)
Desafortunadamente, eso nos pasa a todos. Nos vemos atrapados en un nuevo programa o enfoque de acondicionamiento físico, o nos aburrimos y perdemos la concentración, y perdemos de vista el claves básicas de salud y fitness .
Hacemos las cosas demasiado complicadas y, en el proceso, dejamos de ver resultados.
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Y ese es un gran problema. La salud y la forma física no son un lujo para los empresarios exitosos; la salud y el estado físico pueden jugar un papel importante en el éxito. La investigación muestra que el ejercicio cardiovascular mejora la memoria y las habilidades cognitivas . Ejercicio mejora tu estado de ánimo . El ejercicio es una herramienta eficaz para manejar el estrés y la ansiedad . Niveles más altos de energía, los beneficios mentales - perseverancia, resiliencia, determinación y fortaleza mental - son igual de importantes.
Entonces, si estás buscando una manera de lleve su negocio, y a usted mismo, al siguiente nivel , tenga en cuenta estas dos simples verdades sobre la salud y el estado físico.
Y no digas que no se aplican a ti porque eres especial o único. Sí, todos somos individuos, pero en la mayoría de los casos, somos más o menos iguales.
Eso es algo bueno, porque significa que adoptar estos dos enfoques lo ayudará a obtener los resultados que desea y merece.
1. ¿Quiere bajar de peso? Tienes que consumir menos calorías de las que quemas.
Oh, lo sé. 'No todas las calorías son iguales'. O 'Mi tasa metabólica es diferente'. O 'Tengo un problema de tiroides que me impide bajar de peso'.
Verdadero: algunas calorías son mejores para ti que otras. Todos tenemos diferentes tasas metabólicas. Y algunas personas tienen condiciones médicas que hacen que perder peso sea muy, muy difícil.
Pero para la gran mayoría de nosotros, la forma de perder peso es consumir menos calorías de las que quema. (Dispara, puedes seguir una dieta que consista únicamente en galletas y siempre que consumas menos calorías de las que quemas, voluntad perder peso.)
Aún así, es posible que esa pérdida de peso no ocurra tan rápido como usted desea. Si sigue un plan de reducción de calorías extremadamente estricto, es posible que no pierda mucho peso durante días, o incluso una semana o dos.
Esto se debe a que la reducción severa de calorías desencadena la liberación de más cortisol, lo que generalmente aumenta la cantidad de líquido que retiene. Entonces estás perdiendo grasa; solo estás reteniendo más agua. Pero todo se sacude después de un período de tiempo (razón por la cual algunas personas perderán repentinamente varios kilos en el transcurso de un par de días).
Entonces, con todo lo dicho: si desea perder cuatro libras en un mes, deberá quemar 500 calorías más por día de las que consume. (En términos generales, necesita quemar 3500 calorías para perder una libra).
Puede hacerlo comiendo 500 calorías menos de lo que consume normalmente, o quemando 500 calorías más de lo normal, o una combinación de ambas.
De cualquier manera, hazlo durante un mes y perderás cuatro libras. Si no pierde cuatro libras, eso significa que no contó la cantidad de calorías que ingirió o que contó en exceso la cantidad de calorías adicionales que quemó.
Si descubre que, sin importar la dieta que esté siguiendo, no está perdiendo peso, entonces necesita comer un poco menos y moverse un poco más.
Es realmente así de simple. No encontrará un solo estudio científico que argumente lo contrario.
Lo cual, si lo piensas, es increíble, porque eso significa que siempre que hagas bien las matemáticas, voluntad perder peso.
¿Y no es eso lo que quieres?
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2. ¿Quiere desarrollar músculo y ganar fuerza? Debes sobrecargar progresivamente tus músculos.
La sobrecarga progresiva es un concepto simple. Para seguir viendo una mejora, debe aumentar constantemente la carga de trabajo, lo que significa aumentar el peso que levanta o la cantidad de repeticiones que hace (o alguna combinación de los dos).
¿Por qué? Tu cuerpo es excelente para adaptarse. Haga 100 lagartijas al día durante tres semanas seguidas, y al principio definitivamente se volverá más fuerte, pero eventualmente su cuerpo decidirá que 100 lagartijas al día es la nueva normalidad y dejará de fortalecerse.
Haga lo mismo, con cualquier cosa, el tiempo suficiente y su cuerpo se adaptará. Es por eso que seguir la misma rutina, sin importar cuál sea la rutina, eventualmente resulta en una meseta.
Para evitar una meseta, en lugar de cambiar de ejercicio, la clave es cambiar el carga pones tus músculos.
Por supuesto, podría pensar que la cura para las mesetas es variar constantemente sus entrenamientos. Si bien ciertamente no hay nada de malo en mezclar ejercicios de manera regular (y cambiar constantemente su entrenamiento puede parecer menos aburrido), hacer constantemente nuevos ejercicios no obliga a su cuerpo a adaptarse tan rápido.
Nuevamente: la mejor manera de seguir desarrollando músculo y fortaleciéndose es seguir un sistema que obligue a su cuerpo a adaptarse.
Usemos las flexiones como ejemplo nuevamente. Supongamos que ha estado haciendo 10 series de 10 flexiones con un descanso de 45 segundos entre cada serie. Próximo entrenamiento, aumente un aspecto: haga una flexión más por serie, o descanse durante solo 40 segundos entre series, o coloque un plato de 10 o 25 libras en la espalda para agregar peso al movimiento. Luego, la próxima vez que haga ejercicio, haga más flexiones por serie, o tal vez haga una serie adicional de 10, o tal vez descanse incluso menos. Tú entiendes.
Siga el principio de progresión, agregando siempre un poco más, y podrá evitar estancamientos y, de forma lenta pero segura, volverse más fuerte y en forma.
Solo asegúrate de cambiar estratégicamente. Por ejemplo, puede comenzar haciendo siete dominadas por serie, luego ocho, luego nueve, luego 10, pero luego, no importa cuánto lo intente, no puede hacer 11 dominadas seguidas.
No hay problema. Aumente la carga haciendo menos dominadas por serie mientras usa un cinturón de pesas con una placa de 10 o 20 libras adjunta para agregar resistencia. Trabaje para levantar más peso durante una semana o dos, y haga más repeticiones en cada entrenamiento, y luego vuelva a hacer dominadas solo con el peso corporal. Podrás hacer más de 10 repeticiones por serie porque habrás obligado a tus músculos a adaptarse y fortalecerse.
(Así es como mejoré rápidamente mi número de inmersiones por serie en mi búsqueda de hacer 50 en dos series: usé un cinturón de pesas para agregar 35 libras a mi peso corporal y después de unas semanas estaba un poco más fuerte, lo que hizo que hiciera más repeticiones más fácil.)
También tenga en cuenta que el mismo principio se aplica a los deportes de resistencia. ¿Crees que los ciclistas profesionales simplemente salen y hacen el mismo entrenamiento todos los días? No. Durante la temporada baja, aumentan progresivamente la distancia y la carga e intensidad de trabajo, lo que obliga a su cuerpo a adaptarse y, por tanto, a mejorar.
Y tú también puedes. Para asegurarse de mantenerse concentrado en la sobrecarga progresiva, registre cada entrenamiento que complete, pero lo que es más importante, planifique cada entrenamiento con anticipación. Decide lo que vas a hacer y luego hazlo.
Si fallas, está bien. Inténtelo de nuevo la próxima vez. Pero no dejes que 'Haré todo lo que pueda hoy' sea tu plan. Decide qué planeas hacer en cada entrenamiento. Entonces hacerlo.
Piénselo de esta manera: su objetivo a largo plazo es fortalecerse, pero su objetivo inmediato, su compromiso real, es completar cada entrenamiento según lo planeado, según lo programado. Al igual que la vida encuentra un camino , tu cuerpo también encontrará un camino. Mientras tu fuerza tu cuerpo para encontrar un camino.
Esa es la mejor forma de mejorar. Así es como vas más lejos de lo que creías posible. Así es como te vuelves más fuerte y en forma.
Y así es como puedes sentirte un poco mejor, especialmente contigo mismo, porque mejorar, en cualquier cosa, es una forma segura de sentirte más seguro. ¿Y no es eso lo que quieres?
