Es posible que haya oído hablar de investigaciones que muestranel ejercicio te ayuda a rendir mejor bajo estrés. Eso muestra que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante 20 minutos eleva tu estado de ánimo hasta por 12 horas . Eso muestra ejercicioaumenta la producción de una proteína que apoyala función, el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales.
Tal vez incluso hayas oído hablar de unUn estudio de Harvard de 30 años que muestra que el ejercicio es uno de los cinco hábitos diarios que no solo pueden aumentar su esperanza de vida de 12 a 14 años,pero también puede reducir su riesgo de Alzheimer a la mitad.
El problema es que escuchas sobre muchas otras cosas. Dietas paleo. Dietas cetogénicas. Dietas mediterráneas. Dietas bajas en carbohidratos, dietas altas en proteínas, dietas bajas en grasas. Ayuno intermitente. Entrenamientos HIIT. Isométricos. Pliometría. Entrenamiento con pesas. Entrenamiento cardiovascular. Tabata.
Dado que las opciones parecen infinitas, averiguar qué debe hacer parece imposible.
Al igual que encontrar el momento para comer más sano y ponerse en forma.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, estar y mantenerse más saludable y en forma, a largo plazo, se reduce a seguir algunos principios básicos.
Siga estos, y luego puede superponer las cosas elegantes:
Beba un vaso de agua antes de cada comida.
Todos necesitamos beber más agua. Incluso los casos leves de deshidratación te hacen sentir más triste y pesimista , posiblemente porque ciertas neuronas pueden detectar deshidratación y alertar áreas del cerebro que afectan su estado de ánimo.
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Pero en lugar de intentar beber 10 vasos de agua al día, simplemente beba un vaso antes de cada comida. Esa es una manera fácil de aumentar su ingesta.
Además, hay un beneficio secundario si está tratando de controlar su peso: si bebe unos 20 minutos antes de comer, se sentirá un poco más lleno cuando se siente a comer, y no tendrá la tentación de hacerlo. comer más allá del punto del hambre.
Para perder peso, consuma menos calorías de las que quema.
Algunas calorías son mejores para ti que otras. Todos tenemos una tasa metabólica diferente. Algunas personas tienen condiciones médicas que hacen que perder peso sea muy, muy difícil.
Pero para la gran mayoría, perder peso se reduce a ingerir menos calorías de las que quema. Puede seguir una dieta que consista únicamente en helado ... y mientras consuma menos calorías de las que quema, es posible que no esté particularmente saludable, pero voluntad perder peso.
Aún así, es posible que esa pérdida de peso no ocurra tan rápido como usted desea. Incluso si sigue un plan de reducción de calorías extremadamente estricto, es posible que no pierda mucho peso durante días.
Esto se debe a que la reducción severa de calorías desencadena la liberación de más cortisol, lo que generalmente aumenta la cantidad de líquido que retiene: si bien pierde grasa, también retiene más agua.
Pero todo se sacude después de un período de tiempo, razón por la cual algunas personas pierden repentinamente varios kilos en el transcurso de un par de días.
Entonces, con todo lo dicho: si desea perder cuatro libras en un mes, deberá quemar 500 calorías más por día de las que consume. (En términos generales, 3500 equivale a una libra).
Puede hacerlo comiendo 500 calorías menos de lo que consume normalmente, o quemando 500 calorías más de lo que consume normalmente, o una combinación de ambas cosas. De cualquier manera, hazlo durante un mes y perderás cuatro libras.
Si no pierde cuatro libras, eso significa que no contó la cantidad de calorías que ingirió o que contó en exceso la cantidad de calorías adicionales que quemó.
Si descubre que, sin importar la dieta que esté siguiendo, no está perdiendo peso, entonces necesita comer un poco menos y moverse un poco más. Es realmente así de simple.
No encontrará un solo estudio científico que demuestre lo contrario.
Para comer sano, apunte a 80/20.
Puede ser posible construir, desde el punto de vista nutricional, la dieta perfecta.
Pero, ¿quién quiere pasar el resto de su vida comiendo? que ¿camino?
Una porción ocasional de pizza no te matará. O un trozo de tarta ocasional. O una comida trampa ocasional.
A menos que su médico, y no el marketing de una nueva dieta de moda, diga lo contrario, si el 80 por ciento de lo que come es saludable (verduras, frutas, proteínas bajas en grasa, granos integrales, etc.), entonces lo está haciendo muy bien. .
Y, dado que no se sentirá como un esclavo de su plan de dieta, será mucho más probable que coma de manera más saludable a largo plazo.
Que es lo que realmente importa.
Haz algo de cardio ...
El entrenamiento cardiovascular puede mejorar tu capacidad aeróbica, disminuir tu presión arterial, disminuir tu grasa corporal ...
Además, tan solo 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada lo harán sentir menos fatigado y con más energía. (Y si lo haces a primera hora de la mañana, ese ejercicio mejorará su estado de ánimo y reducirá sus niveles de estrés durante las próximas 12 horas.)
El problema es: ¿Cuánto entrenamiento cardiovascular es suficiente?
Buena pregunta. Algunos estudios recomiendan hasta 300 minutos a la semana de cardio moderado. En el otro extremo del espectro, un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio muestra que una sesión HIIT de 23 minutos por semana es casi tan efectiva como hacer tres sesiones de 23 minutos por semana.
Así que todo depende de dónde empieces. Y sobre tus eventuales metas.
Si está comenzando desde cero y quiere ponerse en forma, hacer 15 minutos de cardio moderado a algo vigoroso, lo que significa que no puede mantener una conversación mientras hace ejercicio, tres veces a la semana es increíble. (En mi experiencia, las personas que pueden hacer ejercicio y hablar están increíblemente en forma o no están trabajando lo suficiente).
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El tipo de ejercicio que elija depende de usted. Si bien algunas formas de cardio pueden ser 'mejores' que otras, el mejor tipo de cardio es el que te gusta lo suficientemente bien, ya sea porque lo 'disfrutas' o porque funciona tan bien, que puedes seguir con él.
Porque 'óptimo' es irrelevante si nunca lo haces.
Y haz algo de entrenamiento de resistencia.
Una mejor fuerza y tono muscular ayuda a proteger sus articulaciones de lesiones. Te ayuda a mantener la flexibilidad y el equilibrio. Estimula tu metabolismo. Puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo.
Además, puede hacerte lucir mejor, lo que generalmente significa que te sentirás mejor, especialmente contigo mismo.
Puedes usar pesas. Puedes hacer ejercicios con el peso corporal. Dispara, solo puedes hacer los cuatro grandes : flexiones, dominadas, sentadillas y levantamientos muertos.
Si recién está comenzando, tres veces por semana es suficiente. Y si no descansa mucho entre series, lo que agregará un poco de energía cardiovascular al entrenamiento, entonces 20 minutos más o menos pueden ser suficientes, especialmente al principio. Eso es suficiente para hacer 10 o 12 series.
Pero sea cual sea el entrenamiento que elijas, ya sea cardiovascular o de resistencia, y cualquier dieta que decidas seguir ...
Apégate a él durante al menos dos semanas.
Sí: dos semanas. No importa qué.
¿Por qué? Uno, puedes hacer cualquier cosa por dos semanas. (Si no puede, entonces claramente ha elegido un objetivo que no significa lo suficiente para usted).
Más importante aún, al cabo de dos semanas habrá disfrutado de cierto nivel de éxito. De mejora. De retorno de esfuerzo.
En resumen, habrás dado a todo lo que decidas hacer una oportunidad de trabaja -- Al menos un poco.
Así que mantén la cabeza baja, no te concentres en los resultados, porque durante los primeros días no habrá ningún resultado, y mantén el plan. No pienses en la próxima semana. O el mes que viene. Solo concéntrate en el día de hoy, cada día durante dos semanas.
Al final de la segunda semana, habrás resuelto los problemas. Tendrás una mejor idea de los ejercicios. Tendrá una mejor idea de la preparación de las comidas. Serás mejor, no solo en términos de resultados, sino también en el proceso.
Eso le dará la motivación para seguir adelante, en lugar de comenzar de nuevo cambiando a otra dieta o rutina de ejercicios nueva y brillante que le llame la atención.
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Porque, como ocurre con la mayoría de las cosas, el proceso es importante.
Pero la consistencia es lo más importante.
